чем полезна ходьба пешком для мужчин каждый день
Чем полезна ходьба пешком для мужчин каждый день
Спорт, безусловно, помогает сохранить здоровье, развивает выносливость, тренирует силу воли. Но не для всех нас активный спорт подходит в силу возраста, темперамента или отсутствия времени. Однако, просто ходьба, может принести не меньшую пользу организму, чем баскетбол, борьба, легкая атлетика или другие активные виды спорта.
Определенный плюс ходьбы заключается в том, что это доступно и просто практически для любого человека. Для ходьбы не требуется спортивный зал, специальная экипировка и наличие большого количества свободного времени, все что нужно, это удобная одежда и обувь и желание хорошо себя чувствовать.
Сколько же шагов должен проходить человек в день?
На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости.
Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.
Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака.
Однако, для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.
В каком темпе, следует ходить, чтобы принести организму больше пользы?
Многие ошибочно полагают, что только быстрая ходьба, граничащая с бегом, или ходьба со специальными приспособлениями (например, со скандинавскими палками) является правильной.
Как узнать, сколько шагов в день проходит человек?
Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством. Установите на смартфон специальное приложение, купить шагомер, смарт-часы или другой современный гаджет, который позволяет отслеживать Вашу физическую активность.
Какая нужна обувь для ходьбы?
Основные ориентиры выбора — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Конечно, если в Ваши планы на сегодня входит длительная ходьба, не стоит надевать туфли на каблуках или пляжную обувь.
Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения.
Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома.
Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания о местности.
Наука высказывается однозначно – ходьба полезна для Вашего здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.
Ходите до работы, до метро, до электрички. Оцените, где Вы можете заменить транспорт на прогулку, не просиживайте выходные у компьютера или телевизора – прогуляйтесь в близлежащем парке или сквере. Возьмите за привычку выходить на улицу во время обеденного перерыва.
Ходите на здоровье!
Что произойдет с Вашим телом, если каждый день ходить по 10 км?
Ходьба – это универсальный вид спорта, не имеющий ограничений и противопоказаний.
Хотите узнать, что произойдет с Вашим телом, если ежедневно преодолевать дистанцию в 10 км? Мы Вам об этом расскажем!
Ходьба для похудения
Ежедневно совершая 10-километровую пешую прогулку в умеренном темпе со скоростью 4 км/ч, Вы будете сжигать порядка 500 ккал.
Ускоряя темп и двигаясь со скоростью 6 км/ч, расход ккал увеличится до 800 – 900 ккал за прогулку.
На интенсивность сжигания ккал влияет и Ваш вес: чем он выше, тем больше ккал Вы будете расходовать за 1 км ходьбы.
Если Ваш вес составляет 55 – 60 кг, то за 10 км ходьбы Вы сожжете порядка 450 ккал.
При весе 70 – 75 кг расход ккал на 10 км составит около 600 ккал.
Если Ваш вес превышает отметку в 90 кг, пройдя 10 км, вы сожжете 750 ккал и выше.
Во время прогулки длительностью не менее часа (а преодоление 10 км в среднем темпе займет около 2 – 2,5 часов, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки и выносливости) ускоряется обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварительная функция.
Ходьба для укрепления мышц и суставов
Хотите укрепить мышцы ног и пресса, улучшить подвижность суставов и увеличить плотность костной ткани? В этом поможет ходьба на длинные расстояния.
Уже через месяц ежедневных прогулок на 10 км Вы забудете о боли в коленях и скованности мышц. К тому же приятным бонусом станет повышение Вашей выносливости.
Кроме того, доказано, что регулярные длительные прогулки значительно снижают риск переломов, что особенно актуально для людей, страдающих остеопорозом.
Ходьба от боли в спине
Вы ведете преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни? Будьте готовы к тому, что рано или поздно Вы начнете испытывать ноющую и тянущую боль в нижней части спины.
Как от нее избавиться? Достаточно ежедневно ходить по 5 – 10 км.
Ходьба усиливает кровоснабжение вокруг позвоночника, благодаря чему укрепляются мышцы спины и уменьшается болевой синдром.
Если же боль усиливается во время движения, запишитесь на консультацию к неврологу, ведь это может указывать на развитие таких серьезных заболеваний, как радикулит, остеохондроз, поясничная грыжа.
Ходьба для сердца
Во время ходьбы усиливается кровообращение и увеличивается частота сердечных сокращений, благодаря чему сердце перекачивает больше крови, доставляя кислород и питательные вещества в большем объеме ко всем органам.
Ежедневно проходя 10 км, уже через 2 месяца Вы заметите следующие изменения в организме:
Но и это еще не все! Проходя 5 – 10 км в день, Вы укрепите сердечную мышцу и на 50% снизите риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности ишемической болезни сердца и атеросклероза!
Ходьба при сахарном диабете
Аэробные нагрузки, к которым относится и ходьба, усиливают выработку инсулина, который уменьшает уровень глюкозы в крови.
Если у Вас диагностирован сахарный диабет 2-го типа, то ежедневные 10-километровые прогулки помогут Вам контролировать уровень сахара в крови и поддерживать хорошее самочувствие.
Если Вы не страдаете данным заболеванием, то прогулки на большие расстояния станут отличной его профилактикой.
Ходьба для зрения
Проходя 10 км каждый день, Вы:
А все благодаря улучшению циркуляции крови в органах зрения и усилению доставки в них кислорода и питательных веществ.
Ходьба для мозга
Гуляя по 10 км каждый день, Вы обогатите мозг кислородом, благодаря чему у Вас:
Ходьба для нервной системы
Во время ходьбы повышается уровень гормонов серотонина и дофамина, которые отвечают за хорошее настроение, уверенность в себе, энергичность, когнитивные способности.
Доказано, что ежедневные прогулки на большие расстояния (а 10 км – очень даже приличная дистанция, особенно для городских жителей) уменьшают уровень стресса и тревоги, снимают напряжение, успокаивают и расслабляют, что является отличной профилактикой депрессии.
Ходьба для иммунитета
Ежедневные 10-километровые пешие прогулки благоприятно скажутся на Вашем организме:
Кроме того, во время продолжительных прогулок усиливается выработка цитотоксических Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами, бактериями и опухолевыми клетками.
В ходе исследований было отмечено, что регулярные прогулки снижают риск развития сахарного диабета, рака толстой кишки, простаты и молочной железы.
Но чтобы прогулки приносили максимум пользы и удовольствия, ходить пешком (особенно на длинные дистанции) необходимо правильно!
Как правильно ходить?
Перед тем, как мы расскажем о том, как правильно преодолевать длинные расстояния пешком, остановимся на не менее важных подготовительных моментах:
Переходим непосредственно к технике ходьбы:
Совет: сразу освоить прогулку на 10 км под силу далеко не каждому. Поэтому разбейте ходьбу на несколько этапов: 5 км утром и 5 км вечером.
И напоследок приведем несколько рекомендаций, которые помогут тем, кто хочет с помощью ходьбы избавиться от лишнего веса:
Прогулка на свежем воздухе тренирует все мышцы нашего тела, улучшает работу сердца, повышает настроение, насыщает клетки кислородом и укрепляет иммунитет. Поэтому гуляйте больше, гуляйте дольше, чтобы продлить молодость и укрепить здоровье!
Ежедневная ходба по 10 км
ХОДИТЕ ПРАВИЛЬНО! Как ходить, чтобы не навредить организму
Как ходить, чтобы не навредить организму
Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.
Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.
Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.
Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.
При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.
Медленная ходьба.
Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя ходьба.
Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая ходьба.
Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая ходьба.
Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Главные принципы оздоровительной ходьбы – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.
Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.
Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.
Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.
Чем полезна ходьба пешком для мужчин каждый день
Ходьба — это просто, бесплатно, интересно и самое главное- полезно.
Для здорового сердца
Во время пеших прогулок улучшается кровообращение.
Повышенная частота сердечных сокращений во время движения снижает кровяное давление и тренирует сердце. По данным исследований, люди, ежедневно посвящающие пешим прогулкам 30 минут, могут снизить риск инсульта на 20%, а если в процессе ходьбы ускорить темп, то риск будет ниже на 40%.
Для крепких костей и здоровых суставов
Ходьба может замедлить и даже остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ежедневной ходьбы снижают риск переломов шейки бедра на 40%.
При ходьбе суставы постоянно находятся в действии, улучшается их кровоснабжение, что особенно полезно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Для долголетия
Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у ровесников, отказавшихся от физической активности.
Для радости
Для стройности
Для спокойного сна
Ученые выяснили, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые каждое утро гуляли пешком в течение минимум часа, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили.
Для крепкой памяти
Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил. У женщин, проходящих 3 км в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее 1км в неделю, она снижалась на 25%.
Что касается мужчин, в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более 1 км в день, они имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.
10000 шагов в день
Ходьба или бег?
Ходьба безопаснее. Главное отличие ходьбы от бега, то, что во время ходьбы одна нога всегда находится на земле. Во время бега человек отрывается на некоторое время от земли и зависает на доли секунды в воздухе, затем приземляется. Каждый раз, когда, приземляясь, бегун подвергает свое тело нагрузке, примерно в три раза превышающей собственный вес. Во время ходьбы риск травматизмами меньше, чем при беге.
Ходить настолько просто, что это может делать каждый. Ходите дальше и дольше, сделайте ходьбу частью своей жизни.
Почему гулять на свежем воздухе нужно каждый день
При любой болезни одно из назначений врача – прогулки на свежем воздухе. Медики рекомендуют это и в период выздоровления, и для поднятия иммунитета, и в разгар заболевания, в том числе при патологиях опорно-двигательного аппарата. Насколько актуальны прогулки и почему таки стоит придерживаться этой рекомендации?
Прогулки на свежем воздухе – не прихоть нашего организма, а жизненная необходимость
5 причин гулять на свежем воздухе
№ 1. Прогулки укрепляют иммунитет.
Так считают в Японии – стране, где сосредоточено самое большое количество долгожителей в мире. В традиционной японской медицине есть метод синрин-йоку, или «купание среди лесов». Если ему верить, во время обычной прогулки в лесу в организме увеличивается количество противоопухолевых веществ, за счет вдыхания нами фитонцидов. Эфирные масла деревьев подавляют рост и развитие болезнетворных бактерий. Этим и объясняется такой эффект.
Кроме того, прогулка в лесу снижает стресс, эффективно борется с синдромом хронической усталости, который характерен для всех жителей крупных городов. Нормализуется артериальное давление и сокращается выработка кортизола – гормона стресса.
Когда вы гуляете в лесу, о вашем здоровье заботятся деревья
№ 2. Прогулки снижают риск депрессии.
Депрессивные настроения преследуют людей в холодное время года – осенью и зимой. Люди, проходящие лечение остеоартроза, подвержены им больше остальных. Исследователи Стэнфордского университета сделали вывод, что полуторачасовая прогулка по лесу снижает активность той части головного мозга, которая отвечает за негативные эмоции и депрессию.
Даже если вы живете вдалеке от леса, можете гулять просто по окрестностям. Это также избавит вас от депрессии. В большом городе это еще как актуально, ведь жители мегаполиса подвержены депрессивным состояниям, по статистике, на 20-40 % больше, чем сельские жители.
№ 3. Прогулки улучшают память и помогают сконцентрироваться.
Так считают исследователи в Мичиганском университете. Правда, они рекомендуют гулять не по городу, а по лесу. Особенно актуально это для детей с синдромом гиперактивности и дефицита внимания. После длительного нахождения на открытом воздухе им удается лучше сосредоточиться.
Люди с диагнозом артроз коленного сустава или любого другого часто страдают от бессонницы, поскольку ночью их беспокоят боли. После прогулки эта проблема частично решается. По статистике, те, кто много находится на свежем воздухе, спят в среднем на 46 минут дольше остальных.
Больше гуляешь – крепче спишь
№ 5. Прогулки улучшают взаимоотношения в семье.
Еще один полезный бонус. Ученые из университета штата Иллинойс пришли к выводу, что семьи, где практикуют частые длительные прогулки на свежем воздухе, более крепкие и дружные, в них царит благоприятная психологическая атмосфера. Поэтому очень полезно для физического и психического здоровья вместе проводить время на улице, например отправляться на утреннюю пробежку. Если у вас артроз тазобедренного сустава и бег вам противопоказан, замените его совместной прогулкой в умеренном темпе или ездой на велосипеде.
Существует очень много причин гулять на свежем воздухе. Например, в этом видео вы узнаете их целых 12!
Чем полезен свежий воздух
В идеале гулять нужно на свежем воздухе в лесу или в горах. Городской воздух отравлен табачным дымом, автомобильными выхлопами и выбросами промышленных предприятий. В лесу вы вдыхаете вещества с сильным антибактериальным эффектом и оздоравливаетесь. Что происходит высоко в горах?
Из-за невысокого давления в горном воздухе меньше кислорода, поэтому человек, который его вдыхает, подсознательно задействует резервные силы организма. Улучшается кровообращение, активизируется работа легких и грудной клетки. Есть риск развития гипоксии, поэтому с этим лучше не экспериментировать. После прогулок в горах большинство из нас испытывает подъем физических и эмоциональных сил.
Прогулки в горах – это мощный источник оздоровления
Сколько нужно гулять
Начинать стоит с 10 минут в день, постепенно увеличивая время до получаса. Потом продолжительность ежедневной прогулки должна достигнуть от одного до двух часов. Ограничений нет. Некоторые проводят на свежем воздухе до 6 часов и от этого только выигрывают. Главное – чтобы прогулка приносила положительные эмоции, не напрягала и не переутомляла.
Ученые считают, что ежедневно нужно проходить не меньше 5 км
Как правильно гулять: несколько советов
Далеко не у всех под боком есть парк или лес, да и свободного времени очень мало. Неужели придется отказаться от прогулок в угоду работе? Начните с дороги на работу: наверняка есть возможность преодолеть часть пути пешком. По возможности используйте для прогулок обеденный перерыв.
Максимально отправляйтесь на природу в выходные и на праздники. Планируйте путешествия, чтобы сменить обстановку и просто погулять по новой местности. Необязательно отправляться на дорогие курорты: для этих целей подойдет и соседний город или село с благоприятной природной средой.
Чтобы больше гулять, заведите себе четвероногого друга. Среди «собачников» много подтянутых и физически развитых людей, так как им приходится ежедневно выходить на прогулки.
Шагомер поможет вам контролировать дистанцию прогулки
Еще 6 аргументов в пользу ежедневных прогулок
Если вы еще сомневаетесь, идти или не идти, отбросьте сомнения в сторону. Собирайтесь и отправляйтесь на прогулку, дышите свежим воздухом, постарайтесь отвлечься от тревожных мыслей. Гулять полезно людям в любом возрасте, в том числе при наличии заболевания суставов. В качестве приятного бонуса получите заряд энергии и хорошее настроение!