чем помогает упражнение стульчик

Эффективное упражнение для стройных ног: «стульчик» у стены

Специально для тех, кому не хватает денег или времени, чтобы ходить в тренажерный зал, мы подготовили «Стульчик». Статическое упражнение помогает проработать и прочувствовать мышцы ног, переднюю часть бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и мышцы пресса. Больше никаких отговорок: нужна только минута времени дома, в парке или даже в офисе.

shutterstock.com

Про технику и пользу выполнения рассказывает Лена Нотченко, тренер спортивных студий REBOOT.

Упражнение «Стульчик у стены»: для чего

Упражнение прокачивает мышцы низа спины и прямой мышцы живота, но в основном направлено на проработку мышц ног, а именно:

Многие атлеты делают акцент на тренировку ягодиц, чтобы улучшить их форму и внешний вид. Но чтобы прокачать ягодицы, надо иметь крепкие ноги. Увеличение объемов требует работы с большими весами. Классические приседания нужно выполнять минимум с 10 килограммами, чтобы увидеть прогресс. Слабые ноги не могут выдержать подобную нагрузку: нужно направить работу на их укрепление. «Стульчик» отлично подойдет для этой цели: в процессе выполнения ноги удерживают вес всего тела. Если выполнять «Стульчик» регулярно, можно улучшить силу передней и задней поверхности бедра, повысить выносливость организма, укрепить коленные суставы, развить концентрацию и баланс тела.

shutterstock.com

Сколько времени делать

Это одно из самых удобных упражнений, которое можно выполнить в любом месте: дома, на работе, в гостях, в спортзале. По времени можете себя не ограничивать: выполняйте от одной до пяти минут, постоянно увеличивая длительность процесса. Старайтесь улучшить свои показатели даже на пять секунд. Новичкам оптимально выполнять упражнение пять раз в неделю по четыре подхода от 30 секунд и выше.

Упражнение «Стульчик»: техника выполнения

Чтобы нагрузить ягодицы и ноги еще больше, можно взять в руки гантели или подручные средства: бутылки, книги, тяжелую сумку, либо выполнять упражнение на одной ноге.

Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед и расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь, скользя по стене, до положения приседа. Носки могут смотреть прямо, либо быть развернутыми наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Удерживайтесь в статической позе столько, сколько сможете. Желательно включить секундомер, чтобы с каждым подходом увеличивать результат.

Источник

Чем помогает упражнение стульчик

Проблема избыточного веса нередко возникает у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, не следят за своим рационом или имеют проблемы с обменов веществ. Хотя третья причина часто становится следствием первых двух.

Лишний вес является проблемой не с точки зрения соответствия канонам красоты, а с точки зрения физиологии. Красота субъективна. Стремление к свободе и плюрализму мнений в последние годы, наоборот, популяризирует бодипозитив, т.е. принятие своего тела и ценность внутреннего мира в противовес внешней привлекательности. Но не стоит оправдывать этим нежелание контролировать свой вес. Избыточный вес и ожирение могут стать причиной развития различный тяжёлых заболеваний. Чтобы не заставлять свой организм работать на износ, нужно поддерживать свой вес в пределах нормы. Некоторым для этого достаточно слегка сбалансировать питание, а некоторым придётся активно потрудиться, но всё реально.

Как начать программу похудения?

Когда диетологи говорят, что можно похудеть, даже имея ожирение, они не врут, но недостаточно задаться целью, важно продумать путь её достижения. Лишний вес является следствием неправильной работы организма или несоблюдения энергетического баланса. Многим кажется, что привести себя в форму можно, если перейти на правильное питание и начать заниматься спортом. С одной стороны, это важные и даже необходимые шаги, с другой стороны, важна и психологическая составляющая, а также правильно расставленные цели и приоритеты.

Для начала нужно настроиться на работу и не ждать быстрых и головокружительных результатов. Если после регулярного переедания вы вдруг откажетесь от еды, для организма это будет огромным стрессом. Когда вы “сорвётесь” или решите прекратить эксперимент, организм быстро проведёт “работу над ошибками” и сделает дополнительные запасы на случай повторения голода. Именно поэтому люди, которые бездумно прибегают к строгим диетам, нередко быстро набирают потерянные килограммы “с процентами”.

Сбрасывать вес нужно постепенно. В зависимости от изначального веса в месяц достаточно будет терять не больше 3-5 килограммов. Такие изменения пройдут без особых последствий, поскольку организм будет перестраиваться медленно.

Советы для похудения

Перед тем как начать худеть, лучше посетить врача для планового осмотра, а также сдать стандартный набор анализов для оценки самочувствия. Ваша цель — нормализовать работу организма путём нормализации веса, а не навредить себе ещё больше. Но если “добро” от врача получено, то можно приступать к активной стадии. Дадим несколько полезных советов:

Для занятий спортом на любительском уровне не нужны специальные тренажёры, на первое время хватит и простой стены. Есть целый комплекс упражнений у стены, который можно выполнять без дополнительного снаряжения и в удобное время. Тонус мышц вам точно будет обеспечен.

Варианты упражнений у стены

У стены можно выполнять упражнения на разные группы мышц и с разной физической подготовкой. Есть упражнений у стены, направленные на укрепление мышц спины, улучшения осанки, упражнения для похудения. Всё зависит от целей. Предлагаем три популярных упражнения:

Источник

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Источник

Упражнение стульчик

Упражнение «стульчик» используется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в детской гимнастике, боевых искусствах и легкой атлетике. В последних двух, кстати, это форма воспитательного наказания юных атлетов за пропуск, опоздание или неправильное поведение на тренировке. Ну а современные реалии, когда приходится заниматься без оборудования в собственной гостиной, популяризовали это простое движение. Как же делать стульчик правильно?

Польза упражнения и недостатки

Помимо поддержания высокой дисциплины в группах детей и подростков, «стульчик» решает и чисто «фитнесовые» задачи. Представьте себе человека, который не может приседать, так как у него недостаточно мобильные тазобедренные суставы. Собственно, и представлять особо нечего, достаточно взять любого человека, который проработал в офисе последние 10 лет, и ничем не занимался на протяжении всего этого времени. Такой клиент и рад бы приседать в полную амплитуду, но банально не может — его тазобедренные суставы не готовы к такому повороту событий. Потому стоит заметить, что «стульчик» — иногда единственная форма приседания, доступная в безопасном режиме.

Это упражнение заставляет мышцы работать в изометрическом режиме. Вопреки широко распространенному мнению, этот режим имеет очень ограниченный потенциал для наращивания силовых показателей. Зато он позволяет активно увеличивать тонус мышц. Потому часто используется в женском фитнесе, особенно если цель — не «накачаться», а просто похудеть и уменьшить объемы.

Плюсы стульчика такие:

Есть у движения и минусы:

Кому подойдет стульчик

Упражнение не является универсальным, но некоторые категории лиц могут делать его на постоянной основе:

Какие мышцы работают

Еще раз подчеркнем, что речь идет об изометрической тренировке мышц. В упражнении «стульчик» работают:

Как дополнительные работают мышцы пресса и дельты, если выполнять упражнение с вытянутыми вперед руками.

Техника выполнения

Как и в любом другом силовом упражнении, тут важна техника. Упражнение выполняется у стены.

Техника:

Источник

Упражнение стульчик: как правильно делать у стены и без нее

Упражнение стульчик – это движение, которое заставит ноги изнемогать от боли. Оно эффективно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела (с акцентом на квадрицепс) и позволяет качественно тренироваться в любом месте, где есть стена или надежная опора.

Польза упражнения и недостатки

Основная польза упражнения стульчик у стены заключается в изометрической нагрузке, что отличает его от динамических упражнений. Благодаря этому стульчик у стены не стоит рассматривать как замену основным упражнениям, так как во время упражнения стульчик мышцы не сокращаются, но при этом мощно напрягаются и закисляются.

Основные преимущества стойки «стульчик» у стены:

Минусы упражнения:

Противопоказания

С учетом изометрического характера нагрузки, список противопоказаний существенно ниже, чем у большинства упражнений. В основном всё сводится к случаям, когда спортсменам противопоказана любая физическая активность:

Когда и кому полезно делать упражнение стульчик

В качестве статического упражнения стульчик используется:

Какие мышцы работают

Главная таргетируемая мышца – передняя поверхность бедер. Именно на неё ложится основная нагрузка. Также при удержании позиции задействуются:

Если движение выполняется с вытянутыми вперед руками, дополнительно в изометрическом режиме нагружаются и передние головки дельт.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Как и в любом изометрическом движении, при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода.

Техника:

Вариации усложнения

Существует большое количество вариаций выполнения, с помощью которых можно повысить пользу стульчика у стены и увеличить нагрузку на мышцы. Применяйте различные вариации, в зависимости от имеющегося спортивного инвентаря. Также разные варианты можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы получать разностороннюю нагрузку.

1. Упражнение стульчик с резинкой

Удерживание позиции у стены с резинкой – один из лучших вариантов для женщин. Он позволяет нагрузить средние и малые ягодичные, что формирует не только идеальную округлость попы, но и улучшает рельеф.

Техника:

Важно учитывать, что в такой вариации жгут будет сводить ноги вместе, потому нужно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь.

2. Упражнение стульчик с фитболом

Вариант с гимнастическим мячом добавляет неустойчивую опору к удержанию позиции, что позволяет включать в работу некоторые дополнительные мышцы. В основном это касается глубоких слоев и мышц кора. Также преимуществом такой техники является возможность безопасно опускаться вниз на максимальную глубину, не перегружая коленные и тазобедренные суставы.

Техника:

3. Упражнение стульчик без стены

Существует две версии стульчика без стены:

Техника (упрощенный вариант):

4. Стульчик с поднятой ногой

Второй по сложности вариант выполнения, а также наиболее тяжелая техника для мышц ног. При удерживании тела на одной ноге мышцы задействуются максимально, как для опорной ноги, так и для другой ноги.

Техника:

5. Стульчик у стены с утяжелением в руках

Очень важно правильно делать эту технику стульчика с гантелями или гирями. Удерживание веса на вытянутых руках считается ошибкой. Такой вариант приведет лишь к тому, что большая нагрузка ляжет на плечи. Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги, потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками.

Техника:

6. Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариант предназначен для дополнительной нагрузки приводящих мышц бедра (внутренней части).

Техника:

Рекомендации

В изометрических движениях прогресс отслеживается по времени удержания позиции. Потому необходимо понимать, по сколько времени делать каждый подход, чтобы мышцы получали достаточное количество нагрузки:

Важно понимать, что это выполнение движения выше минуты приведет лишь к повышенному закислению и разрушению мышц. Также стульчик у стены не подходит для похудения, так как не приводит к обильной трате энергии. Каких-либо вариаций между выполнением для мужчин и женщин не существует, это универсальное движение, которое одинаково подходит всем атлетам, независимо от условий.

Челлендж на 30 дней

Выполнение стульчика у стены 30 дней в рамках месячного челленджа – это хорошая мотивация для быстрого прогрессирования. Но стоит понимать, что длительное удерживание позиции не дает максимального результата. Это лишь соревнование во времени, после которого рекомендуется вернуться к стандартному режиму тренировок.

Таблица по времени по дням, рассчитанная на один подход с максимальной длительностью (в секундах).

Результаты

Максимально польза упражнения стульчик будет проявляться у новичков или после длительного перерыва в тренировках. Постепенно тело будет адаптироваться к нагрузке и придется усложнять выполнение, добавляя различные приемы. Наиболее ощутимым является эффект «пробуждения мышц», то есть приведения мускулатуры в тонус. Это может визуально увеличить объем бедер и ягодиц. Жиросжигающий потенциал у упражнения минимальный, потому его не стоит рассматривать как способ устранения жировой прослойки.

Упражнение стульчик в видео формате

Источник