чем помогают приседания для мужчин

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Бодибилдеры не очень дружат с «лифтёрами», обе эти категории взаимно недолюбливают «турникменов». Все три опасливо смотрят на новичков — «кроссфитчиков». Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

Все о пользе приседаний для мужчин

Приседания – одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант – приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше – это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

Источник

Доказанная польза приседаний для мужчин и советы по безопасному выполнению

Одни мужчины считают приседания убийцей коленей, для других – это первое средство для поддержания хорошей формы и здоровья мочеполовой системы. И те, и другие правы – все зависит от грамотности подхода. Из статьи вы узнаете, в чем заключается польза приседаний для мужчин и как их правильно выполнять, чтобы не навредить себе.

Чем полезны приседания для мужчин

Приседания – это классическое базовое упражнение для тренировки мускулатуры нижней части тела. С их помощью можно эффективно прокачать кровь от стоп к сердцу и мозгу, нормализовать давление, укрепить сосудистую систему, устранить и предупредить застой в малом тазу. Ниже мы подробнее рассмотрим, что дают приседания мужчине.

Улучшают потенцию

Главный плюс приседаний для мужчины – стимуляция кровотока в половых органах и укрепление тазовой мускулатуры. Во время выполнения упражнения идет мощный приток крови к яичкам, в результате чего улучшается их питание, активизируется выработка тестостерона и сперматозоидов. Интенсивный кровоток заставляет расширяться сосуды, в том числе полового члена. При регулярном выполнении приседаний эрекция станет полнее и увереннее.

Узнайте про 8 лучших способов повышения качества эрекции.

Помогают избежать застойных процессов

Основное преимущество приседаний для мужчин, ведущих пассивный образ жизни – улучшение кровотока в области малого таза. Застой крови, или тазовое венозное полнокровие часто становится причиной конгестивного простатита, хронических болей неопределенного происхождения. Регулярное выполнение приседаний поможет нормализовать кровообращение и работу венозного клапанного механизма.

Упражнения повысят тонус тазовой мускулатуры и прямой кишки. Это важно для мужчин после 60 лет. У некоторых в этом возрасте слабеют сфинктеры, возникает подтекание мочи, развивается геморрой. Кроме того, усиленное кровообращение поможет устранить отечность простаты при аденоме и простатите.

Увеличивают мышечную массу

Приседания создают благоприятные условия для развития мышечной массы всего тела. Это многосуставное упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп:

Улучшают работу суставов

При условии соблюдения правильной техники, приседания способствуют улучшению питания хрящевой ткани суставов, стимулируют выработку смазывающей жидкости, укрепляют поддерживающие связки. Сидячий образ жизни провоцирует хруст в коленях, периодические ноющие боли, повышенную травматичность. Приседы устраняют эти явления, предупреждают развитие артрозов и артритов.

Укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление

В процессе перекачивания крови участвует не только сердце, но и другие мышцы. Чем они крупнее, тем больше пропускаемый через них объем кровотока. Известный кинезиолог С. Бубновский в своей книге «Здоровые сосуды, или зачем человеку мышцы?» называет приседания частью «триады здоровья» наряду с отжиманиями и прокачкой пресса.

Приседы способствуют развитию кровеносной сети. Сосуды прорастают сквозь мышцы (происходит васкуляризация) и берут на себя часть нагрузки миокарда. Во время выполнения упражнений количество работающих капилляров увеличивается в 2 раза. Приседания особенно полезны мужчинам после 60 лет, поскольку с этого возраста капилляризация мышц снижается на 20%.

Фото микроскопом: волокна на срезе мышцы, окруженные капиллярами

Приседания дают мощный толчок крови. Усиленный поток массирует стенки сосудов, улучшает их эластичность. В результате регулярного выполнения упражнений повышается средняя скорость кровотока за счет снижения сосудистого сопротивления, нормализуется диастолическое давление.

Ускоряют обмен веществ

Во время приседаний работают крупные мышцы, требующие повышенных энергозатрат. Тренированная мышечная ткань сжигает калории даже в состоянии покоя. При регулярных занятиях организм адаптируется и повышает скорость биохимических реакций. Следует учесть, что одновременно усиливается и аппетит. Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий.

Повышают гибкость и улучшают координацию

При выполнении приседа тело учится держать баланс, задействует мышцы-стабилизаторы. Активно работает поясница. Приседания помогают повысить эластичность подколенных связок, ахилловых сухожилий, растянуть заднюю и внутреннюю части бедра.

Возможный вред и противопоказания

Прямые противопоказания к выполнению приседаний:

При варикозном расширении вен перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

При неправильном выполнении упражнения разовьется воспаление коленных суставов, возможно повреждение связок, травмы позвоночника.

Можно ли делать приседания при геморрое: да, но не в стадии обострения (кровоточивости) и без больших весов. Мнение врача с сайта https://proctolog81.ru/forum/viewtopic.php?id=2921:

Совет, если от перегрузки образовался узелок:

Сколько приседаний нужно делать

Новичкам достаточно делать по 30 повторений каждый день: по 10 утром, днем и вечером. По мере укрепления мышц с профилактической целью можно выполнять по 50 приседаний ежедневно. Тренированные мужчины доводят количество приседов до 300-400. Для получения видимого результата потребуются интенсивные тренировки не менее 3-4 дней в неделю. Офисным работникам доктор Бубновский предлагает делать по 30 приседаний каждый час сидячей работы.

Мужчинами после 40 лет приседания необходимы для поддержания нормального тонуса тазовых органов и профилактики простатита. Если нет проблем со спиной, то можно приседать с отягощениями. В этом возрасте важно создать мышцам условия для полноценного восстановления: сон не менее 8 часов, увеличение количества белка в рационе, отдых от спортзала 3 дня в неделю.

В 50 лет нужно начинать с 10 приседаний в день и следить за ощущениями, постепенно добавляя по 3-5 повторений. Приступать к приседаниям с отягощениями желательно только после рентгеновского снимка коленей и консультации врача.

Как правильно приседать – техника выполнения

Обязательное условие – разминка на протяжении 5 минут : вращение коленями, стопами, тазом, наклоны с прямой спиной, растяжка икроножных мышц, ахилловых сухожилий, передней поверхности бедра.

Приседания с собственным весом

Основные правила безопасных приседаний без дополнительного веса:

При больной пояснице доступны только приседания без веса или с легким грифом. В спортзале для тренировок со штангой поможет поддерживающий пояс, но многим он мешает правильно дышать. Лучше нарабатывать собственный мышечный корсет. В домашних условиях можно приседать со своим весом или гирей. В первом случае преобладает аэробная нагрузка, во втором – силовая. По мере укрепления мышц и связок можно делать глубокие приседания, слегка выводить колено за носок.

Как дышать: при опускании – вдох, при разгибании ног — выдох через рот.

Плие, сумо

Для мужчин эти типы приседаний наиболее полезны. В ходе их выполнения активно работает и растягивается внутренняя поверхность бедра, усиливается кровоснабжение половых органов. Важно не заваливать колени и стопы внутрь, держать спину прямо.

В приседаниях сумо таз сильнее отводится назад, спина слегка наклонена вперед, нагрузка ложится на заднюю поверхность бедра. Такое положение позволяет брать тяжелые веса.

С отягощениями

Для более интенсивной проработки мышц можно взять в руки блин от штанги, гирю или приседать со штангой на плечах. Блин или гирю нужно держать перед собой или опустить вниз. Главное, чтобы плечи были расправлены, а спина не горбилась.

С гирей Со штангой

Если держать штангу перед собой (фронтальные приседания), нагрузка переместится на переднюю поверхность бедра. Облегчить соблюдение техники поможет подкладка под пятки.

В тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и безопасно проработать мышцы нижней части тела. Не нужен страхующий партнер, штанга ходит ровно по одной траектории.

Лучшие программы

Пример силовой программы:

Для мужчин после 50 с заболеваниями суставов

При помощи грамотно выполняемых приседаний можно улучшить состояние суставов и избавиться от хронических болей. Приступать к упражнениям можно только после консультации с врачом.

Вариант 1

Ноги вместе, стопы параллельны, руками взяться за опору (например, дверные ручки) назад не откидываться. Присесть 20-30 раз.

Такие приседания подходят мужчинам после 50-60 лет с хроническими заболеваниями коленей и простаты. При регулярном выполнении они помогут улучшить подвижность суставов и состояние мочеполовой системы.

Вариант 2 – поза всадника (мабу) из цигун

Поставить ступни параллельно друг другу на расстоянии 1 м, медленно присесть, стремясь к параллели бедра с полом. Колени внутрь не заваливать. Руки можно вытянуть вперед. Нужно научиться выдерживать позу 1-3 минуты.

Источник