что дает белок организму человека
Растительные и животные белки, зачем разные белки нужны организму и в каких продуктах они содержатся
Большинство растительных белков являются неполноценными, то есть в них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот.
Однако некоторые растительные продукты, такие как киноа и гречка, вполне полноценны по составу аминокислот. Если сравнивать киноа и гречку, то действительно — они очень схожи, оба являются псевдозлаками, у них схож минеральный состав, но все же растительного белка в киноа чуть больше, чем в гречке. Наибольшее количество белка содержат: цельные злаки, чечевица, орехи, фасоль, бобовые, авокадо, соя, семена конопли, рис, горох.
Продукты животного происхождения чаще являются полноценными источниками белка. Среди них следующие: рыба, яйца, молочные продукты, красное мясо, мясо птицы.
Вот почему при вегетарианском типе питания особенно важно правильно выстраивать рацион и грамотно сочетать разные источники растительного белка. Только так можно получить все необходимые аминокислоты.
Что лучше для здоровья:
При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать другие питательные вещества, которые содержат продукты. Некоторые источники животного протеина могут содержать высокие уровни железа и витамина В12, в то время как многие растительные продукты не содержат этих питательных веществ.
С другой стороны, растения содержат специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения.
Согласно результатам метаанализа, проведенного в 2016 г. в Гарвардском университете (Harvard University), США, ученые предположили, что употребление большого количества животного белка, особенно полученного из обработанного красного мяса, может повысить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее исследователи отметили, что они выявили связь между употреблением животного белка и сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей по меньшей мере с одним фактором риска, связанным с образом жизни. Среди них курение, употребление алкоголя или избыточная масса тела и ожирение. Результаты также свидетельствуют, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить эти и другие риски.
Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт
Разработка и продвижение сайта – FMF
Почтовый адрес:
432071, г. Ульяновск, ул. Дмитрия Ульянова, д. 4
Влияние белков на организм человека и их правильный прием
В статье мы расскажем:
Белки – органические молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот и выполняющие ряд жизненно важных функций. Они поступают в организм с продуктами питания (главным образом, с мясом, рыбой, бобовыми и молоком), а также синтезируются на многофункциональной фабрике печени.
В реалиях современного мира и, учитывая всё возрастающую частоту генетических мутаций и нарушений ферментных систем, вопрос усвояемости белка стоит особенно остро: многие пациенты годами находятся в жестком дефиците, возникающем не столько по причине отсутствия протеина в рационе, сколько из-за нарушений его расщепления (например, по причине снижения секреции соляной кислоты) и последующего всасывания.
11 полезных свойств белка для организма человека
Невозможно представить полноценное питание без должной белковой составляющей рациона. Гормоны, ферменты, сигнальные молекулы – большинство из их представителей имеет именно белковую природу. Нельзя не вспомнить и клеточные мембраны – там основным компонентом наряду с билипидным слоем, который образовали фосфолипиды, также являются протеины! Кроме того, они обеспечивают все уровни защиты: начиная от механической (так, скажем, в этом процессе задействован коллаген соединительной ткани) и заканчивая иммунной (многие факторы гуморальной регуляции, включая небезызвестные антитела, также имеют белковую природу).
Как проявляется влияние белков на организм человека:
Увеличение мышечной массы тела
Мышцы, как известно, способны к сокращению – и все благодаря таким специфическим белкам, как актин и миозин, осуществляющим подобные скольжению движения. Примечательно, что моторная функция обеспечивается протеинами и на куда более низких уровнях – в частности, на клеточном (например, способность лейкоцитов, защитников человеческого организма, к активному движению – они могут проходить через стенки капилляров к очагам воспаления и непосредственно оказывать там свою специфическую функцию).
От количества протеинов зависит, и насколько активно будет расти мускулатура. Необходимое условие при этом – соблюдение баланса между скоростью синтеза и распада белков. На последнюю влияет множество факторов –и среди них не последнее значение достается возрасту. Чем старше человек, тем выше потребность в протеине, так как наблюдается саркопения – потеря мышечной массы вследствие разворачивающихся дегенеративных процессов. 
Большое количество белка необходимо также спортсменам, которые должны употреблять его в конкретные промежутки времени – соблюдение режима особенно важно для профессионально тренирующихся лиц. К сожалению, они нередко прибегают с целью увеличения мышечной массы и к инъекциям инсулина – этот гормон, выделяемый бета-клетками поджелудочной железы, стимулирует активное образование белка. Однако за красивое тело приходится и горько расплачиваться: после подобных манипуляций нередко приобретается и без того распространенный диагноз: сахарный диабет.
Укрепление нервной системы
Белки также отвечают за нормальную работу нервной системы – наряду с жирами, они являются важным структурным образованием белого и серого веществ мозга. Кроме того, строительные кирпичики протеинов –аминокислоты – и сами непосредственно задействованы во многих биохимических превращениях и реакциях: так, скажем, глутаминовая кислота необходимо для обезвреживания высокотоксичного аммиака, а также для образования альфа-кетоглутаровой кислоты, задействованной в цикле Кребса (одного из ключевых этапов на пути получения энергии), и синтеза ГАМК –основного тормозного нейромедиатора.
Вдобавок, белки выполняют и сигнальную функцию: так, рецепторы, передающие в ответ на раздражение нервные импульсы, в своей структуре имеют и аминокислотные последовательности.
Поддержание водного баланса в организме человека
Влияние белков на организм человека проявляется также в регуляции баланса жидкости, а также поддержании важных параметров гомеостаза: вязкость крови и онкотического давления.
Говоря более обобщенно, протеин способен осуществлять процесс осмоса, то есть транспортировку воды из клеток или внутрь клеток. Клеточная мембрана, состоящая из белков, может менять степень водонепроницаемости. Это влияет на уровень кислотности крови. Когда клетки наполняются водой и не отдают ее обратно, то ткани организма переполняются жидкостью и в результате возникает эдема. Нарушение такого баланса влечет за собой изменения в работе мышечной, а также нервной системы или сбой в других функциях организма.
Протеины обеспечивают организм энергией – так, при их полном сгорании выделяется около 4 килокалорий. При голодании, когда запасы углеводов в виде гликогена истощены, организм начинает подвергать катаболизму (расщеплению) не прослойки жировой ткани, а именно белки. Образуемые при этом составные кирпичики, представленные аминокислотами, включаются в ряд биохимических превращений, образуя, в конечном счете, глюкозу – основной субстрат для получения энергии. Эта трансформация, называемая глюконеогенезом, происходит в печени: именно здесь под действием специфических ферментов и наблюдается активное образование глюкозы из НЕуглеводных молекул.
От протеинов зависят красота и здоровье волос. Благодаря исследованиям удалось установить, что белки оказывают влияние как на скорость роста, так и на внешний вид шевелюры. По этой причине белки часто встречаются в качестве компонента в кондиционерах для волос и в других косметических средствах.
Протекание ферментативных реакций
Ферменты – катализаторы белковой природы, которые ускоряют течение биохимических реакций в нашем организме, при этом сохраняя неизменность своей структуры. При врожденных дефицитах или полном отсутствии тех или иных ферментов развиваются энзимопатии. Например, фенилкетонурия, которой столь часто пугает будущих мам (и небезосновательно, надо сказать) наблюдается при снижении фенил гидроксилазы – фермента, обеспечивающего превращение аминокислоты фенилаланин в тирозин.
Транспорт полезных веществ
Белки – специфические переносчики, которые осуществляют процессы активного транспорта (то есть переноса питательных веществ против градиента концентрации – за счет энергии АТФ). Так, например, и происходит всасывание глюкозы и других крупных молекул: обладая внушительными размерами они попросту не способны самостоятельно пройти через клеточные мембраны.
Кроме того, процесс газообмена в легких невозможно представить без гемоглобина – железосодержащего белка, гемовая часть молекулы которого и отвечает за связывание кислорода. Примечательно, что ферритин, осуществляющий уже депонирование данного минерала в тканях, также имеет белковую природу – впрочем, как и трансферрин – непосредственный переносчик железа в сыворотке крови.
Белки влияют на качество живой ткани, которая постоянно подвержена двум взаимопротивоположным процессам: разрушению и регенерации. Они отвечают за эластичность и прочность кожи – в частности, эти функции осуществляются соединительнотканными белками: коллагеном и эластином.
Коллаген также расположен в составе мембран клеток и тканей, которые нуждаются в постоянном обновлении. Исследования показали положительное влияние белков на организм человека, который получил солнечный ожог: так, при добавлении коллагена в рацион отмечалось значительное ускорение процессов восстановления кожи.
Чтобы организм был здоровым, ему необходимо эффективно восстанавливать поврежденные различными неблагоприятными факторами и болезнетворными агентами клетки. Для осуществления этого процесса требуются аминокислоты, входящие в состав белков.
Эпителий кишечника, кровяных телец и кожи состоит из компонентов, которые обновляются каждые две недели – достаточно часто, не правда ли? Такая регенерация возможно только при нормальной обеспеченности организма строительными кирпичиками – белками.
Мы уже упоминали о том, что коллаген является важной составляющей клеток. Однако он влияет не только на упругость кожи, но и на здоровье костей, непосредственно входя в их состав. Он обеспечивает защиту суставам, а также препятствует их истиранию. Кроме того, было доказано, что коллаген отлично борется с артритом и другими, широко распространенными воспалительными процессами.
Белок: функции, нормы, особенности и источники
Материал проверила и прокомментировала Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
Что такое белок
Белки — главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.
Функции белка в организме
Рост мышц и повышение выносливости
Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет [1] [2].
Биохимические процессы
Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [3]. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты также могут функционировать и вне клетки, например, пищеварительные — лактоза и сахароза, которые помогают переваривать сахар. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс. Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма [4].
Гормональный баланс
Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины [5].
Структура тканей
Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела [6]. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.
Правильный pH
Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма [7]. Этот баланс измеряется с помощью шкалы pH от 0 до 14, где 0 — максимально кислый, 7 — нейтральный, 14 — наиболее щелочной. Протеины — один из способов регулирования этих показателей. Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.
Хороший иммунитет
Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией [8] [9]. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.
Баланс жидкости
Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках [10] [11]. При недостатке протеина могут возникать отеки, так как жидкость вытесняется в промежутки между клетками [12].
Нормализация веса
Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита [13]. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи [14] [15]. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки [16].
Норма белка в день
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:
В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью [17] [18]. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса [19]. Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса [20]. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов [21].
Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса [22] [23]. Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз. Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела [24] [25].
Сколько белка в яйцах, курице и твороге
Эти продукты врачи и диетологи чаще всего упоминают как отличные источники протеина:
Яйца. Содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Содержатся они именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться.
Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбирайте куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.
Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов.
Продукты, богатые белком
В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:
Вегетарианцам и веганам стоит позаботиться о наличии растительного белка в рационе. Это могут быть бобовые, крупы, соевые и цельнозерновые продукты:
Норма белка в моче и крови
Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, а у детей — от 45 до 80 г/л. Снижение этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в том числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а также дефицита протеина в рационе.
Превышение нормы встречается редко, но оно может указывать на хронические тяжелые инфекции (такие как туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли или обезвоживание организма.
С-реактивный белок — фракция протеинов плазмы, которая повышается при наличии в организме воспалительного процесса. Синтезируется в ответ на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их путем их связывания, а также запускает иммунные реакции. С-реактивный белок в норме отсутствует в крови (либо его показатели не превышают 0,4 мг/л). Большие значения указывают на развитие патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.
Помимо крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его количество встречается и у здоровых людей, в норме — до 140 мг/л (до 0,140 г/л). При активной физической нагрузке показатели не должны превышать 250 мг/сутки (0,250 г/л). Для того, что точнее узнать потери белка с мочой, необходимо проводить исследование его концентрации в суточных анализах. Их назначают при заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а также для контроля осложнений, в том числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое действие — поражение почек.
Переизбыток белка
Высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек [26]. Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком белка [27] [28]. Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 3 г белка на кг массы тела в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для здоровья [29]. Даже 4,4 г на кг веса в течение двух месяцев не вызывало никаких побочных эффектов [30].
Нет никаких доказательств того, что потребление белка в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, существует множество доказанных преимуществ. Однако, если у вас заболевание почек, следует следовать советам врача и ограничить потребление протеинов.
Богатое белками, но бедное жирами и углеводами питание — нагрузка на почки и печень. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе изо рта и постоянной жажде.
Недостаток белка
Помимо показателей медицинских анализов есть и другие признаки недостатка протеина, которые вы можете заметить перед походом к врачу.
Постоянный голод
Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды. Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны). Этот же эффект вызывает тягу к сладкому: организму не хватает сил, а конфета — самый быстрый способ их получить. Правда, ненадолго.
Слабые волосы и ногти
Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.
Медленное заживление ран
Если даже маленькая царапина заживает дольше недели, это тоже может быть признаком недостатка белка. Он входит в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, поэтому, если макроэлемента не хватает, на ремонт повреждений у организма уходит гораздо больше времени.
Частые инфекционные болезни
По мнению доктора Алиссы Рамси из американской Академии питания и диетологии, белок также необходим для построения клеток иммунной системы — если вы едите мало белковых продуктов, со временем защита организма может ослабеть.
Без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.
Отеки
Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Результат — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах, которое появляется уже в середине дня, даже если вы носите удобную обувь.
Снижение веса
У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме. Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мясо, рыба (или продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения), крупы и овощи.
Плохое настроение
Белок, помимо всего прочего, важен для синтеза нейромедиатора серотонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит не только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, но и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности взрываться по пустякам.
Комментарии эксперта
Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
«Правильный белковый обмен веществ — баланс между распадом и синтезом белков. Организму должно хватать аминокислот для построения новых соединений. Степень усвоения белка зависит от его происхождения и способа термической обработки. Элемент не способен накапливаться в организме, его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии
Причинами нарушений белкового обмена могут стать наследственные заболевания: подагра, а также тяжелые состояния, такие как онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Но в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков говорят о несбалансированном рационе питания.
Недостаток белков — актуальная проблема. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Дефицит белков может не проявляться клинически, но последствия недостатка протеина довольно печальны:
Если биосинтез белков нарушен на этапе построения, человек может страдать от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации являются поражение печени и почек, нарушения работы ЖКТ. Переизбыток белка влияет на центральную нервную систему вплоть до серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ. При ухудшении самочувствия необходимо сдать анализы и получить рекомендации специалиста. »