что делать если кубики пресса не симметричны
Почему у некоторых людей неровный пресс и можно ли это исправить?
Многие начинающие спортсмены желают увидеть кубики пресса. Однако, когда мышцы живота начинают прорисовываться, люди разочаровываются, увидев, что кубики неровные и несимметричные друг другу. В этой статье будут рассмотрено общее строение и причины неровного пресса.
Строение мышц живота
Чтобы разобраться, следует рассмотреть анатомию мышц, то есть их строение. Все мышцы тела прикрепляются к костям с помощью сухожилий. И пресс тому не исключение. Между кубиками имеются длинные «полоски» сухожилий, которые соединяют части пресса, а также крепят их к костям. Они находятся немного глубже самих мышц, за счет чего мышцы живота и разделяются на кубики. Так почему пресс кривой у некоторых людей?
Вся причина кроется в индивидуальных особенностях организма. Иначе говоря, так заложено природой с самого рождения. У разных людей могут быть разные формы пресса: неровный, симметричный, с четырьмя, шестью и даже восемью кубиками. Поэтому не стоит унывать, если на животе есть только четыре кубика. Возможно, так просто заложено с самого рождения.
Сухожилия, соединяющие мышцы, могут располагаться по-разному. У кого-то они пропорциональны, у кого-то одна связка ниже другой. Именно поэтому часто случается, что пресс неровный.
Сила мышц живота
Как исправить кривизну?
Что делать, если пресс кривой? Ответ может показаться страшным, но исправить это никак нельзя. Даже выполняя какие-либо специальные изолированные упражнения, невозможно исправить расположение сухожилий и кубиков пресса. Если задуматься, то это и незачем, ведь то, что заложено природой, нельзя изменить. Неровный пресс одним людям может показаться некрасивым, а другим покажется это необычным, что кубики расположены непропорционально.
Как улучшить прорисовку кубиков?
Если нельзя изменить неровный пресс, то можно улучшить его рельеф. Тем самым сделать тело красивее. Возможно, что пресс кажется неровным из-за того, что его еще плохо видно. Но если поработать над мышцами живота, то возможно, что форма пресса вовсе не такая, какая представлялась раньше.
Стоит отметить, что кубики на животе есть абсолютно у всех людей. Это также заложено с рождения. Проблема лишь в том, что они могут скрываться под жировой прослойкой. Поэтому, чтобы сделать мышцы рельефнее, нужно сжечь жир на животе. Также нужно знать, что пресс можно накачать, чтобы он стал объемнее.
Чтобы сжечь жир, нужно есть меньше калорий, чем тратится в день. Тогда организм будет использовать жировые отложения в качестве энергии. Чтобы ускорить этот процесс, нужно делать кардиотренировки. Это может быть обычный бег или другая активность. Однако совсем необязательно заниматься спортом, чтобы уменьшить прослойку на животе. Гораздо проще меньше есть, и тогда можно увидеть заветные кубики пресса.
Если же дополнительно делать специальные упражнения, можно еще быстрее добиться прорисовки мышц живота. С помощью тренировок пресс увеличивается в объеме, поэтому будет быстрее виден.
Упражнения
Совсем нет разницы в упражнениях на неровный пресс или пропорциональный. Мышцы тренируются абсолютно одинаково.
Третье упражнение направлено на косые мышцы живота, то есть боковые. Нужно лечь на спину и немного согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки лежат вдоль тела. Следует попеременно касаться пяток руками, двигая тело из стороны в сторону. В этом упражнении в большей степени действуют косые мышцы, а также в некоторой степени верхний пресс.
Почему кубики пресса расположены несимметрично?
Несимметричные кубики пресса: ошибки тренировок или генетическая особенность?
Начнем с краткого экскурса в анатомию нашего тела. Главный мускул пресса — прямая мышца живота. Ее переднюю, поверхность пересекает несколько продольных сухожилий. По мере развития прямого мускула живота, он увеличивается и начинает выступать над сухожилиями. Собственно именно это и есть те кубики, которые мы можем наблюдать на хорошо прокаченном прессе. В зависимости от генетики сухожилия могут располагаться в шахматном порядке либо быть сдвинутыми. Чем качественнее накачен пресс, тем сильнее заметна эта особенность строения тела.
Как вы уже поняли, чаще всего неравномерно расположенные кубики пресса являются последствием генетических особенностей и не связаны с неправильными тренировками. К слову, генетика определяет и количество сухожилий. В результате, на вашем прессе может оказаться не шесть, а четыре или даже восемь кубиков. В то е время это совершенно не влияет на силу мускула. Какой бы не была ваша генетика, при желании вы сможет накачать вожделенные кубики.
Иногда можно услышать вопрос о том, могут ли на животе появиться кубики без тренировок. Ответ на него будет отрицательным. Однако у некоторых людей прямой мускул живота с рождения толще и при низком проценте жира в организме пресс будет выглядеть более рельефным. Если же вы хотите добиться ярко выраженных кубиков, то без тренинга не обойтись. Также говоря о том, несимметрично расположенные кубики пресса последствия неправильных тренировок или генетическая особенность, заметим, что ни каике упражнения не смогут изменить ситуацию. Расположение сухожилий на животе предопределено генетически.
Шесть фактов о мускулах пресса
Как накачать кубики пресса: опасные упражнения
В ходе исследований ученые доказали, что подъемы ног в положении лежа могут быть опасными для здоровья. Это связано с высокой компрессионной нагрузкой на межпозвоночные диски поясничного отдела. Максимальная негативная нагрузка наблюдается в момент отрыва пяток от земли. Если выполнять упражнение регулярно, то в позвоночных дисках будут накапливаться микроповреждения, которые однажды станут причиной развития дегенеративных изменений.
Как накачать кубики пресса: лучшие упражнения
Как накачать кубики пресса: рекомендации
Также помните, что в период набора массы и похудения ваша программа питания будет несколько отличаться. В первую очередь это касается показателя энергетической ценности. Все попытки накачать пресс в условиях низкокалорийной программы питания обречены на провал. Если у вас есть проблемы с лишним весом, от него сначала стоит избавиться. Для этого введите в программу тренинга кардио нагрузки.
Если вы склонны к полноте, то и в дальнейшем отказываться от них не стоит. А вот хардгейнерам стоит подумать, прежде чем проводить аэробные сессии. Из-за высокого метаболизма их организм сжигает много энергии. В результате активные кардио тренировки могут замедлить набор массы.
О причинах несимметрично расположенных кубиков пресса и способах исправления, рассказывает Юрий Спасокукоцкий:
Кубики пресса есть у каждого из нас. Но от нас не зависит, будут ли они ровными и красивыми
Рельефный пресс – актуальная цель для и для мужчин, и для женщин. Кубики на животе стали важным фактором привлекательной фигуры, к которой стремятся все.
Давайте разберемся: откуда пошел этот культ и как правильно качать пресс?
Нам помог мастер спорта и абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу, востребованный фитнес-тренер (больше 200 тысяч подписчиков в соцсетях и миллионы просмотров на Youtube) Станислав Линдовер.
С чего началось?
Скульптуры мощных людей с накачанным прессом лепили еще до нашей эры в Древней Греции, но такое тело не держали за эталон. Очень долго рельефное телосложение считали признаком простых работящих людей, крестьян – тогда как аристократы за мышцами почти не следили.
Все изменилось в XIX веке, когда немецкий культурист Евгений Сандов (настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер) ввел моду на красивое и накачанное тело. Он вдохновлялся античной скульптурой, хотел, чтобы его тело выглядело так же.
Сандов выступал в цирке, рекламируя собственную методику, здоровый образ жизни и правильное питание. В 1894 году он переехал в США – и благодаря ему там существенно возросли продажи гирь, гантелей, штанг и книг о бодибилдинге.
Позже Сандов открыл первые в мире тренажерные залы и организовал конкурс красоты атлетического сложения. В России у Евгения было много последователей – к примеру, Санкт-Петербургское атлетическое общество использовало его методики, по ним тренировался легендарный борец Иван Поддубный.
Но даже во времена Сандова кубики пресса не были фетишем. Культуристы охотно показывали бицепсы, но редко качали пресс, а на соревнования надевали высокие шорты, полностью закрывающие живот.
Культ кубиков развился уже в 1980-е. Достаточно посмотреть на популярных актеров тех лет: Сильвестра Сталлоне, Арнольда Шварценеггера и Жан-Клода Ван Дамма. Их герои популяризировали красивое накачанное тело – в том числе и крепкий пресс.
Это привело к тому, что рельефные кубики стали, пожалуй, одной из главных целей клиентов фитнес-центров.
Что такое пресс и откуда кубики?
Брюшной пресс – прямая мышца живота. Не существует верхнего и нижнего пресса, это одна большая мышца и часть мышечного корсета, которая поддерживает тело. Она делится на 6 частей сухожильными перемычками. Каждая такая часть и есть один кубик.
Сама прямая мышца живота прокачивается довольно быстро. Выступающие кубики – по сути, гипертрофирование ее отдельных частей.
Очевидно, что такая мышца есть у любого человека, но обычно ее не видно из-за жировых отложений (даже если у вас почти нет лишнего веса). Визуальное появление пресса – это, в первую очередь, удаление лишнего жира. В среде бодибилдеров есть фраза: «Пресс качается не в зале, а на кухне». Очень упрощенно, но с большой долей правды: главное здесь – правильное питание.
Иногда качалка сводит с ума: лидер метал-группы (Тим Ламбезис) перебрал со стероидами и заказал жену
Линдовер: «Под определением «прокачанный пресс» все обычно понимают видимые кубики на животе. Это как раз то, что люди пытаются получить, тренируя мышцы брюшного пресса. На самом деле это всего лишь пересечение продольных и поперечных сухожилий. То есть эти кубики есть у всех с рождения, тренировками их просто можно увеличить.
Но чтобы их продемонстрировать, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – процентов до 11-12. Поэтому само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».
Разве тренировки на пресс не сжигают жир?
На самом деле нет – упражнения на пресс не имеют отношения к жиросжиганию. Здесь правило такое: если хотите похудеть – прокачка пресса не поможет, а если хотите качать пресс – нужно худеть. И никак иначе.
Большинство упражнений на пресс не слишком энергозатратны, а значит и калорий вы потеряете мало. В похудении помогут диета, регулярные силовые и кардиотренировки. Специальных программ для сброса веса не существует: любая комплексная силовая тренировка – по сути, жиросжигающая.
Главное – потом не набрать лишние калории едой.
Всегда ли кубики будут ровными и красивыми?
Нет. И от вас это никак не зависит. Дело в том, что у некоторых людей есть анатомическая особенность: сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично, а как бы в шахматном порядке. Из-за этого прокачанный пресс не будет выглядеть как на красивых картинках – кубики окажутся чуть сдвинутыми.
Иногда кубики располагаются далеко друг от друга (из-за разной толщины сухожилий), а в редких случаях их может оказаться даже не 6, а 8.
Заранее узнать о внешнем виде своих кубиков невозможно – только когда вы прокачаете пресс и уберете лишний жир с живота. Исправить его тоже нельзя, но и страшного ничего нет – просто генетические особенности.
Для чего вообще качать пресс?
Накачанный пресс не только красиво выглядит, но и полезен для здоровья. Прямая мышца живота сохраняет стабильность позвоночника, контролирует внутрибрюшное давление, позволяет телу держать баланс и просто добавляет силы.
Линдовер: «Упражнения на пресс, конечно, благотворно влияют на организм. Укрепляя мышцы пресса, вы проводите профилактику позвоночника, потому что сильный пресс – это здоровая спина.
Это неоднократно замечали люди, которые в быту получали травму. То есть человек шел по улице, поскользнулся. Если мышцы пресса слабые, случается прогиб спины, теряется равновесие и появляются дальнейшие проблемы. Упражнения на пресс положительно влияют на внутренние органы, улучшается кровоток».
Можно ли навредить себе?
Неправильные (или сделанные с ошибками) упражнения на пресс действительно могут навредить здоровью.
Перебор с традиционными подъемами туловища из положения лежа (скручиваниями) может привести к деформации межпозвоночных дисков, защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.
Самое важное – не перебирать с объемами тренировок и технично выполнять упражнения. Тогда никакого вреда точно не будет.
Линдовер: «Навредить себе можно при выполнении любого упражнения. Если бездумно выполнять движения, которые просто нефизиологичны, неанатомичны.
Подъемы туловища к закрепленным ногам могут привести к прогибу поясницы, это случается из-за неправильно выбранного угла или недостаточной подготовки. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, которые опасны появлением межпозвоночной грыжи. Выполнять упражнения на пресс с закрепленными ногами нужно с закругленной спиной назад, а не с прогибом в пояснице».
Может, лучше купить пояс для прокачки пресса?
Чудесных способов быстро похудеть или прокачать пресс не существует – всегда нужно много и усердно работать. Волшебный пояс с эффектом электромиостимуляции, который часто рекламируют по ТВ, точно не поможет.
На самом деле такие пояса не совсем бесполезны. Их используют для снятия мышечных спазмов и предотвращения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. Но и только – пресс они не накачают, жир тоже не уберут.
Другими словами – это просто рекламная кампания, которая не имеет ничего общего с действительностью.
Как же правильно качать пресс?
Вот главные упражнения:
• скручивания. Нужно лечь на пол, согнуть колени, стопы прижать к полу и сложить руки за головой (если сложно – можно оставить руки вдоль тела). После этого как бы «скручивайтесь» вперед, отрывая от пола только лопатки. Неправильно: подниматься всем корпусом;
• подъем ног (обратные скручивания). Выполняется лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте чуть согнутые в коленях ноги (колени при этом будут на уровне груди), отрывая бедра от пола, потом медленно опускайте. Неправильно: поднимать только ноги, не отрывая таза;
• велосипед. Поза – лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой или вдоль тела. Приподнимите голову и плечи, сдвиньте лопатки. Поднимите слегка согнутые ноги (таз тоже отрывается от пола) и выполняйте круговые движения, похожие на езду на велосипеде. Неправильно: не приподнимать голову и плечи и задирать ноги слишком высоко;
• складка. Ложитесь на спину, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Одновременно соединяйте корпус и ноги, стараясь коснуться прямыми руками пальцев ног. Неправильно: сгибать ноги в коленях.
Линдовер: «Мышцы пресса, по сути, выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног (за это отвечают пояснично-подвздошные мышцы), а именно отрыв таза.
То есть если вы ляжете на пол и будете просто поднимать ноги, то мышцы пресса работать не будут. А вот когда вы поднимаете таз – уже работает пресс. Или когда поднимаете туловище к закрепленным ногам. Можно выполнять эти упражнения одновременно – это называется «складочка».
Вы можете тренировать пресс каждый день в течение года или двух, но кубики не увидите, пока не избавитесь от лишнего жира. Но если хотите просто держать мышцы пресса в тонусе, то достаточно перед каждой силовой тренировок выполнять 2-3 подхода на мышцы пресса.
Если тренируетесь дома, то в неделю можно делать 6-8 подходов. Или больше – по 2 подхода в день. Подход – это когда вы выполняете упражнения до отказа, до утомления. В конце подхода вам должно быть тяжело, вы должны себе сказать: «Я больше не могу». Вот таких подходов от 6 до 12 в неделю. В идеале – 15-30 повторений в подходе.
Мышцы пресса не представляют и не знают, какое именно упражнение вы делаете – они выполняют анатомическую функцию. Поэтому разнообразие упражнений нужно вам, а не мышцам пресса – это вопрос психологического комфорта.
Мышцы пресса реагируют на внешнее сопротивление. Скорее всего, люди выбирают упражнения из-за стереотипов – почему-то начали делить пресс на верх и низ: подъем ног называют упражнениями на нижний пресс, подтягивание туловища к ногам называют упражнениями на верхний пресс.
Нет ни нижнего, ни верхнего пресса. Мышцы сокращаются по всей длине, просто когда вы поднимаете ноги, работает пояснично-подвздошная мышца – и возникает ощущение, что больше напрягается нижняя часть пресса. А когда поднимаете туловище, пояснично-подвздошная мышца не работает – и отчетливо ощущается контраст: вот тут я чувствую низ, а вот тут верх. Но такого на самом деле нет».
Напоследок несколько важных правил:
• основа – сжигание жира. Вам нужно создать дефицит калорий, другими словами – потреблять меньше, чем тратите. Без регулярных кардиотренировок (бег, ходьба, велосипед) и диеты не обойтись;
• нельзя качать только пресс. Нужно развивать все мышцы одновременно и равномерно. Если у вас сильные мышцы живота, но слабые мышцы спины, это тоже нехорошо. Избегать комплексных тренировок в зале не стоит;
• важно не только количество повторений, но и продолжительность нагрузки на пресс – 10 медленных скручиваний эффективнее 20 в быстром темпе.
Выравниваем пресс: почему пресс кривой?
Идеальную и стройную от рождения фигуру встретить довольно сложно. Зачастую для этого приходится хорошенько потрудиться в тренажерном зале. Больше всего занимающихся спортом беспокоит состояние брюшных мышц, ведь о красивом животе с симметричными кубиками мечтает каждый.
Почему пресс кривой: особенности строения брюшных мышц
Изначально внешний вид живота зависит от многих наследственных факторов, включая строение ребер. Естественно, асимметрическое строение скелета будет влиять на натяжение мышц по всему телу. Однако существуют и менее тяжелые случаи, когда у человека просто проблемы с осанкой. Эти два обстоятельства и указывают часто на то, почему пресс кривой.
Но не следует сразу поддаваться негативным чувствам и говорить себе о невозможности исправления этого несовершенства.
Правильные упражнения для пресса
Пытаясь укрепить бока или создать тонкую талию, многие начинают выполнять перекосы в разные стороны, даже не задумываясь о целесообразности упражнения в конкретном случае. Когда уже дело сделано и допущена вышеописанная ошибка или же во всем виновата природа, то нужно запастись терпением.
Опытные специалисты рекомендуют серьезно заняться возникшей проблемой и объясняют, как выровнять пресс, если он кривой. Следовательно, первым делом нужно становиться у стены и отходить в таком же положении с некой тяжестью на голове, удерживая равновесие и выравнивая осанку. Дальше в повседневной жизни, сидя на рабочем месте, нужно следить за выпрямленной спиной и не допускать искривлений.
К распространенным прессовым упражнениям относят:
— поднимание туловища из положения лежа;
— совершать одновременные подъемы ног, вися на турнике;
— поднимать выпрямленные ноги из положения лежа.
Дополнительно может помочь лечебная физкультура для укрепления мышц спины.
Результаты специальных тренировок для выравнивания пресса
После выяснения точной причины неровности поверхности живота обычно приступают к исправлению недостатка путем выполнения двух каждодневных последовательных комплексов. Один из них направлен на выпрямление осанки, а другой способствует накачиванию пресса. Положительный исход, учитывая этот подход к телесному самосовершенствованию, обеспечен. Поэтому больше не возникает сомнений по поводу того, что делать, если пресс кривой.
В среднем процесс исправления неправильно сформировавшихся мышц живота занимает около полугода. А быстрый эффект достигается за счет интенсивных и постоянных нагрузок.
Кубики на животе: почему они кривые, не симметричные и от чего зависит их количество?
Вы стабильно качаете пресс на тренировке, но вместо идеально квадратных кубиков видите на своем животе нечто кривое и асимметричное? В этой проблеме вы не одиноки: лишь у 3 из 10 профессиональных атлетов кубики на животе выглядят идеально. И не стоит отчитывать своего тренера за то, что неправильно подобрал программу – он здесь ни при чем.
Виной всему – строение пресса
Чтобы разгадать загадку несимметричного брюшного пресса, для начала нужно изучить его строение. Область, которая и формирует кубики, состоит из трех частей:
В базовом строении разобрались, теперь ответим на самые частые вопросы спортсменов по поводу их пресса.
Почему кубики несимметричные или кривые?
Пучки сухожилий не могут всегда располагаться симметрично. У некоторых людей они крепятся к кости в шахматном порядке или произвольно смещены. Когда мышца разрастается и начинает выпирать в виде кубиков, эта асимметрия становится заметной. Поэтому виной всему – строение тела.
От чего зависит число кубиков?
Вездесущие пучки сухожилий влияют не только на симметрию, но и на число кубиков. Все дело в генетических особенностях. Количество кубиков закладывается в организме еще до рождения, как цвет волос или строение тела. Пресс может состоять из 4, 6 или 8 кубиков, а у некоторых индивидов вообще из 10 или 12.
Почему кубики далеко друг от друга?
Здесь тоже все зависит от сухожилий. Если пучки широкие, а брюшки мышц небольшие, промежуток между кубиками будет большим. Если наоборот – кубики располагаются вплотную друг к другу. При очень коротких сухожилиях у спортсмена появляется огромные возможности для гипертрофии: кубики будут очень сильно выступать вперед.
Почему кубики появились только в верхней части живота?
Тут может быть две причины:
Содержание подкожного жира можно выяснить при помощи теста. Если он покажет, что толщина складки на животе около 10 мм, ради долгожданных кубиков придется пройти сушку. Если жира внизу живота почти нет, кубики нарастить не получится из-за формы пресса.
Кубики есть, но плоские. Что делать?
У некоторых спортсменов почти нет жира на животе, но кубики не видно из-за того, что они плоские. Это тоже генетическая особенность, но с ней можно поработать. Для этого делают упражнения на пресс с отягощением: например, скручивания с утяжелением за головой или подъем ног к корпусу с весом между ног. К тому же, стоит набрать побольше мышечной массы при помощи специальной системы питания и программы тренировок. Тогда после сушки кубики будут выглядеть очень привлекательно.
Если у вас несимметричный пресс или кривые кубики, остается смириться с этим. Все дело в определенном строении мышц и сухожилий, которое нельзя исправить никакими упражнениями. Ничего ужасного в этом нет – у тысяч бодибилдеров со всего мира пресс несимметричный, но их это совершенно не огорчает. Они продолжают заниматься спортом в удовольствие, выигрывать соревнования и отлично выглядеть.