что делать если привык поздно ложиться спать
Что произойдет с организмом, если каждый день ложиться в 9-10 вечера?
Вы будете удивлены, насколько сон влияет на состояние организма! Чем позже мы ложимся, тем меньше восстанавливается организм.
Поэтому давайте для начала разберемся с качеством сна. Существуют 2 фазы сна: медленная и быстрая. Во время быстрого сна человек видит яркие моменты уходящего дня. В то время как медленный сон позволяет восстановиться. Кроме того, происходит выработка необходимых гормонов. Соотношение медленного и быстрого сна меняется в течение ночи. Например, с 23:00 до 3:00 большинство циклов представляют собой медленный сон. А во второй половине ночи (с 3:00 до 7:00) увеличивается доля быстрого сна.
По этой причине у человека, который спал с 9-10 вечера, структура сна будет отличаться. Он обретет больше сил и энергии. Тот, кто спал с 3 до 11 утра, будет лишен многих восстановительных функций.
10 причин, почему лучше ложиться спать в 9-10 вечера
Лишний вес
Те, кто ложатся спать поздно, чаще страдают от избыточного веса. Согласно исследованиям, отсутствие каждого часа сна увеличивает индекс массы тела.
Лишний час сна с утра не исправит ситуацию. Напротив, он усложнит пробуждение и восстановление организма в целом.
Тусклая кожа
Здоровый сон восстанавливает клетки кожи. Вы спите по 8-10 часов, но ложитесь поздно? Восстановительные функции будут задействованы не в полной мере. Кроме того, кожа обретает бледный оттенок.
Плохое настроение
Недостаток сна влияет на психику. В связи с этим появляется раздражительность. Чем раньше вы ложитесь спать, тем менее агрессивными вы будете. Более того, раннее засыпание позволяет избежать негативных мыслей.
Частые кошмары
Вам часто снятся кошмары? Вероятно, вы поздно ложитесь спать. Долгое бодрствование ночью приводит к повышению гормона стресса кортизола.
Частые болезни
Если организм сильно устал, он более подвержен воздействию микроорганизмов. Следовательно, повышается риск простуд и других заболеваний. Ранний отход ко сну несет в себе здоровье и полноценный отдых. Ваш организм будет лучше сопротивляться бактериям и вирусам.
Плохая концентрация внимания
Последние исследования доказали взаимосвязь между сном и концентрацией. Когда вы ложитесь спать позже 10-11 вечера, вы не восстанавливаетесь. Это влияет на концентрацию внимания на следующий день. Чтобы быть продуктивнее, нужно ложиться спать в 9-10 вечера.
Тревожность
Поздно ложитесь спать? Чувствуете тревожность? Это взаимосвязано. В структуре сна происходят изменения. Они отрицательно влияют на принятие решений и внимание.
Проблемы с беременностью
Поздний сон негативно сказывается на работе яичников. Таким образом, снижаются шансы забеременеть. У мужчин это влияет на количество сперматозоидов. Их число может уменьшаться в связи с поздним отходом ко сну.
Риск развития диабета
Игнорирование естественных циклов организма мешает его нормальной работе. Согласно статистике, те, кто поздно ложатся, чаще страдают от диабета 2 типа.
Снижение болевого порога
Человек более чувствителен к боли, если он устал или не выспался. В результате он хуже переносит боль, уколы и удары.
Таким образом, ранний отход ко сну в 9-10 вечера способствует восстановлению организма. А значит, вы сможете избежать многих негативных последствий.
Что делать если привык поздно ложиться спать
Прокрастинация перед сном, как и классическая прокрастинация, является сбоем в системе саморегулирования
В статье о вдохновении я упоминала ресурсную теорию внимания Канемана. Она хорошо описывает происходящее: потратив силы на то, чтобы как-то пережить день в неотдохнувшем состоянии, люди больше не могут себя контролировать и прокрастинируют отход ко сну.
Почему мы не идем спать
Те же самые голландские ученые в своем исследовании заметили, что прокрастинация перед сном отрицательно связана с саморегуляцией. То есть чем меньше человек владеет собой, тем больше он «продлевает» свое бодрствование. Люди, сдвигающие время укладывания, сообщали, что не высыпаются. И при этом продолжали ложиться спать позже, чем собирались. Все это запускает замкнутый круг: недосып из-за позднего укладывания вчера приводит к тому, что сегодня есть еще меньше сил справиться с отвлекающими факторами и все-таки лечь спать вовремя.
Когнитивный психолог и специалист по проблемам со сном Дженнет К. Кеннеди отмечает: часть проблемы заключается в том, что вещи, которые мы привыкли делать вечером, вызывают зависимость.
Келли Макгонигал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» объясняет страсть к сидению в соцсетях, поискам в сети и просмотру сериалов «дофаминовым крючком». Нейромедиатор дофамин отвечает за обещание награды: в основной биопрограмме мозга он выделяется, например, когда мы видим еду или получаем новые знания.
Дофамин не просто один из «гормонов счастья», он один из эндогенных — синтезируемых внутри организма — опиатов, то есть веществ, вызывающих привыкание на химическом уровне.
Иногда дофамин, получаемый «общелюбимыми» способами — соцсетями, сериалами и серфингом в сети — называют «дешевым», так как для его получения не надо прилагать особых усилий (как, например, при приготовлении пищи или обучении). Получается тот же капкан с отсутствием силы воли: люди предпочитают легкий способ получить немного удовольствия в краткосрочной перспективе.
доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда
Часть проблемы заключается в том, что вещи, которые мы привыкли делать вечером, вызывают зависимость
Улечься не значит уснуть
Заметили, что я постоянно говорю о «времени ухода в постель»? Вторая часть проблемы состоит как раз в том, что даже наконец-то поборов всех отвлекающих демонов и устроившись в постели, не каждый может лечь и уснуть.
Залипание в соцсетях, новости, сериалы и прочие фавориты ночных активностей не просто крадут время сна, они еще и возбуждают нервную систему. Отход ко сну — сложный и не до конца изученный процесс. Однако ученые сходятся во мнении (и вы вряд ли поспорите), что в общем засыпание связано с успокоением, выделением соответствующих гормонов, преобладанием соответствующих ритмов в мозгу и доминированием парасимпатической нервной системы над симпатической. Поэтому не стоит удивляться, что после активного поглощения информации мозг не готов выключиться по щелчку — ему нужно время. И иногда даже дополнительные манипуляции.
Кто рано встает
Самое время вспомнить, что все люди разные. Кому-то ложиться поздно — хуже смерти, кто-то только так и живет. Первых принято звать «жаворонками», вторых — «совами».
Немецкие ученые, которые провели большое исследование ежедневных записей дневников 2400 человек сделали в своем исследовании неожиданный вывод: « cовы», которые казалось бы созданы для ночных бдений в Сети, сильнее страдают от сонной прокрастинации. Особенно в первые дни рабочей недели: «совы» привыкают спать допоздна на выходных, и им потом сложно вернуться в рабочий режим. «Жаворонкам», которые в любой день недели встают и ложатся рано, реже приходится сталкиваться со сложностями ‘тяжелого понедельника».
Способность засыпать — это навык, над которым можно работать
Разные биоритмы
В двойственность сов-жаворонков вписываются далеко не все люди. Поэтому ученые изобрели более информативное описание типов личностей в зависимости от характерных суточных ритмов. Эти типы называются хронотипами. Майкл Бреус, американский клинический психолог и сомнолог (специалист по сну), предлагает в своей книге «Всегда вовремя» четыре хронотипа, немного отличающихся от привычных нам «сов» и «жаворонков». Он делит людей на «медведей», «волков», «львов» и «дельфинов».
клинический психолог, специалист по сомнологии, кандидат медицинских наук
Опасность недосыпа
Большинство людей спят недостаточно количество часов в течение недели, несмотря на то, что все прекрасно знают, что сон — это здоровье. Необходимое количество сна зависит от индивидуальных особенностей. Но недостаток сна дорого стоит всем. «Мгновенный» результат недосыпа проявляется в снижении когнитивных функций — внимания, обучения, планирования и принятии решений. Также недосып проявляется в повышенной раздражимости, плохом настроении, ухудшении способности контролировать эмоции.
Как бороться с сонной прокрастинацией
Так же как и с ловушками обычной прокрастинации, справиться с откладыванием сна помогут сила воли и решимость. А также умение формировать новые привычки. Ниже несколько практических советов для приучения себя к правильному режиму.
Понаблюдайте за собой
Лучше всего вести дневник: отмечайте, во сколько легли в постель и во сколько примерно уснули. Какие дела мешали отправиться спать вовремя? Запишите, во сколько проснулись и как себя при этом чувствовали. Какое потом настроение и самочувствие было в течение дня? В эти несколько дней не пытайтесь специально что-то менять, просто наблюдайте за собой и записывайте. Когда вы будете четко понимать, что мешает вам лечь спать и уснуть, вам будет проще разработать стратегию дальнейшего поведения.
Необходимое количество сна зависит от индивидуальных особенностей, но недостаток сна дорого стоит всем
Планируйте дела
Если ваши демоны — какие-то недоделанные дела, обратитесь к тайм-менеджменту: запланируйте их на другое время, так чтобы к моменту укладывания в кровать они были сделаны или хотя бы назначены на другое время.
Ограничьте технологии
Норвежские ученые обнаружили, что те, кто активно использует современные гаджеты в большинстве случаев страдают от бессонницы. Однако можно обернуть силу технологий в свою пользу: настройте ограничения, которые не дают доступ к сети после 23:00, например.
Организуйте ритуал отхода ко сну
Никакой магии — просто успокаивающие процедуры, которые помогут настроиться на сон. Подумайте, что подойдет именно вам — это может быть расслабляющая музыка, теплый напиток, йога. Понаблюдайте за собой: сколько времени вам надо, чтобы подготовиться ко сну? Сколько, чтобы заснуть? Учитывайте это при планировании режима.
Найдите оптимальное для себя расписание сна и бодрствования
Это можно сделать на основе анализа записей дневника. Или воспользовавшись советами Майкла Бреуса: определите свой хронотип, составьте для себя подходящее вам расписание. Включите в него не только время отхода ко сну, но и другие активности. Например, можно воспользоваться образцом таймера для типичных «медведя», «волка», «льва» и «дельфина». Или создать свое расписание — с этим поможет шаблон и инструкция в образце.
Не ставьте жестких рамок
Чем строже правило, тем сложнее ему следовать. И тем проще скатиться в «ну я все равно уже не лег в 00:00, посмотрю еще полсерии». Ставьте окошко засыпания, размером около часа и старайтесь каждый день в него вписываться.
Не корите себя
Если что-то не получается, не ругайте себя и не расстраивайтесь. Здесь опять же опасность скатиться в «все равно ничего не получается — продолжу сидеть в инсте до слипания глаз».
Просто продолжайте, наблюдайте. Отлично, если продолжите дневник — так будет проще отслеживать изменения и находить подходящие вам приемы.
Настройка — половина успеха
Перед сном сосредоточьтесь на том, как вы отдохнете и каким бодрым будете завтра. Майкл Бреус говорит, что если каждый вечер говорить себе что-то вроде «мне так мало осталось спать, я буду завтра как разбитое корыто» — этот эффект вы и получите наутро.
Приучите себя высыпаться. Это непростая задача, но решаемая. Думаю, ваше хорошее самочувствие и здоровье стоят затраченных усилий.
Вредно ли ложиться спать поздно?
Кто поздно ложится, тот рано умирает?
Американское исследование показало, что люди, которые считали себя совами, значительно чаще имели заболевания, связанные с высоким уровнем сахара в крови, и имели риск смерти на 10% выше, чем жаворонки.
Поэтому точно не ясно, какие процессы ускорили приближение смерти и действительно ли поздний режим стал его причиной. Результаты исследования не доказывают факт, хоть и устанавливают взаимосвязь.
— Мы думаем, — говорит Кристен Кнутсон, автор исследования, — что проблема в том, что «совы» вынуждены жить в мире «жаворонков», где нужно вставать на работу в шесть утра и начинать день раньше, чем того хотят внутренние часы. Возможно объяснение в этом несоответствии.
Другое исследование, уже на мышах, показало, что одна из ключевых клеток, которая участвует в борьбе с вирусами и болезнями, контролируется нашими циклами света и тьмы.
Когда исследователи меняли естественные циклы мышей, смещая свет и темноту на несколько часов каждые несколько дней, у мышей повышалась вероятность возникновения воспалительного заболевания.
Другими словами, искусственный свет в ненатуральное время (те же телефоны ночью, когда мы должны спать) оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье.
10 удивительных нейрофизиологических заболеваний — в нашей галерее:
Ответы специалистов о бессоннице: из-за чего она возникает, когда идти к врачу и что ею можно лечить
С такой проблемой хоть раз сталкивались все мы и помним, как это неприятно. Что уж говорить о людях, которые могут мучиться далеко не одну ночь. Мы собрали подборку ответов специалистов на некоторые вопросы о бессоннице и сопутствующих ей проблемах и делимся ею с вами.
От чего возникает бессонница
Бессонница или инсомния — это, скорее, не болезнь, по мнению многих специалистов, а симптом, который сопровождает многие заболевания (психические, острые и хронические, неврологические). Конкретная проблема доставляет человеку дискомфорт, нарушает нормальную работу организма и тем самым мешает заснуть. Но также не исключено то, что мы не спим из-за стресса, из-за того, что решаем в голове нерешенные задачи.
«Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). Острая инсомния возникает на фоне стресса. Чрезвычайно распространена психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксируется на нарушении сна и заснуть ему мешает уже синдром «ожидания бессонницы», справиться с которым не могут даже сильнодействующие снотворные препараты», — рассказал газете «Аргументы и факты» заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.
Когда бессонница пройдет сама, а когда нужно идти к врачу
Если вы не можете заснуть после скандала на работе или дома, после тяжелого перелета или переговоров с партнерами — это нормально. Вполне допустимо, если после подобных встрясок вы будете плохо спать еще с неделю. Организму надо прийти в норму после стресса.
«Обращаться к врачу следует в том случае, если нарушения сна не проходят через три месяца после окончания стрессовой ситуации. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно, а нехватка сна — одна из главных причин проблем со здоровьем, которая увеличивает риск заболеваний, развитие которых связано с нервной системой (гипертония, гастрит, язва, бронхиальная астма)».
«Нужно понимать, что если нервная система расшатана, быстро справиться с бессонницей не получится. На нормализацию сна обычно уходит 3 месяца».
В каких случаях эффективны снотворные
Специалисты отмечают: главное — не заниматься самолечением! Не берите снотворные наугад в аптеке. Возможно, ваша бессонница является причиной некой проблемы, которую нужно решать другими способами.
«За рубежом вы ни за что не купите в аптеке снотворное без рецепта. Ведь у бессонницы могут быть самые разные причины. Например, гипертоническая болезнь, заболевание щитовидной железы, депрессия. А снотворное просто будет заглушать симптомы истинного заболевания, мешать поставить правильный диагноз той же депрессии или гипертонии. Врач выписывает снотворное после того, как ознакомится с общим состоянием организма и исключит опасные заболевания, которые могут просто провоцировать бессонницу», — пояснил специалист в интервью газете «Комсомольская правда».
«Среди снотворных я бы посоветовал препараты с мелатонином. Мелатонин — это гормон сна. Принимать его можно безбоязненно».
«Прием снотворных показан только при стрессовой бессоннице. При хронической они не только бесполезны, но и нежелательны, поскольку вызывают привыкание», — сказал «Аргументам и фактам» Михаил Полуэктов.
Как бороться с бессонницей
Специалисты утверждают, что вышибать подобное можно подобным. То есть если вы не спите и не хотите спать, не нужно заставлять себя делать это. Надо отвлечься и в какой-то момент усталость организма возьмет свое.
«Хронически неспящим людям хорошо помогают поведенческие методики — например, ограничение сна. Пациенту рекомендуют в то время, когда он не спит, не ворочаться с боку на бок, а встать и заняться чем-нибудь. Это дает возможность накопить давление сна, которое позволяет легче засыпать. В некоторых случаях назначают антидепрессанты, они дают ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью сна и, в отличие от снотворных, не вызывают привыкания».
«Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Нужно помнить, что рано ли поздно вы все равно сделаете это. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думайте о приятных вещах, тогда вы заснете незаметно».
Бессонница как спутница апноэ и храпа
Нарушения сна могут происходить и из-за «апноэ» — синдрома задержки дыхания и из-за храпа. Но в данном случае бессонница выступает как симптом. У вас нарушено дыхание, организм перенапряжен, сон постоянно прерывается и поэтому вы плохо спите.
Помните, что если у ваших близких появились апноэ или храп, то не стоит относиться к этому с раздражением и пренебрежением. С такими проблемами не стоит медлить с посещением врача.
«Любая задержка дыхания — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Апноэ сопровождается подъемом артериального давления, учащением сердечного ритма. Получается, что во время сна сердце не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку. Помимо этого, из-за задержки дыхания человек просыпается, а частые пробуждения делают сон «рваным» и поверхностным. Пациенты с задержками дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем пациенты с бессонницей. К тому же у них быстро развиваются осложнения (гипертония, снижение памяти и т. д.)».
Кстати, храп может указывать на синдром задержки дыхания.
«Многие «апнойщики» храпят. Близкие «храпуна» должны иметь в виду: если храп вдруг надолго прерывается и начинаются такие, что ли, «всхлипывания», «похохатывания», то это признак того, что у человека синдром апноэ. Срочно ведите его к врачу», — отметил в интервью «Российской газете» врач-психотерапевт, руководитель лаборатории сна Санкт-Петербургского психоневрологического института Александр Поляков.
Какие способы могут помочь некоторым победить храп
Помните, что подобные советы не должны заменить ваш поход к врачу.
Что лечат бессонницей
Беда для некоторых может стать спасением для других. На Западе существуют методики лечения депрессии с помощью бессонницы.
«Врачи не дают больному, естественно, по его согласию, спать подряд двое-трое суток. Сначала он просто читает или смотрит телевизор. Когда ему уже невмочь перебороть сон самостоятельно, ему предлагают танцевать, ловить мяч, днем много гулять, общаться, постоянно поддерживая себя в тонусе. Хорошая, но трудоемкая методика, да и подходит больше высокоорганизованным и волевым людям. Организм напряжен до предела. И, наконец, наступает долгожданный сон. Таким образом, депрессия проходит. Однако этот опыт самому пациенту повторять мы не рекомендуем. Только под контролем врача!», — поделился специалист с газетой «Комсомольская правда».
Почему мы высыпаемся хуже, если ложимся поздно
Чувствуете себя уставшим после 7-8 часов сна, если легли позже полуночи? Возможно, время засыпания тут не при чем — скорее всего, у вас плохое качество сна
Вы обычно ложитесь около 23:00, но вчера решили лечь после полуночи. Проспав положенные 7-8 часов вы чувствуете себя не особо отдохнувшим. Но почему? Неужели позднее погружение в сон действительно так влияет на восстановление организма после тяжелого дня?
Погружение в сон и просыпание в нашем организме регулируются циркадными ритмами. Это своего рода внутренние часы нашего тела, которые помогают нам вовремя заснуть и проснуться. Однако, из-за современного образа жизни циклы сна-бодрствования большинства людей сдвигаются: кто-то начинает засыпать раньше 22:00, а кто-то — позже полуночи.
Кажется, что люди, которые ложатся в постель раньше, должны быть более здоровыми. Но на самом деле раннее засыпание, как и позднее, негативно влияют на наше сердце. Исследования показали, что люди, которые ложатся спать раньше 22:00 имеют на 9% более высокий риск сердечный приступов и инсультов, чем те, кто отходит ко сну в промежуток между 10 часами вечера и полуночью. Те испытуемые, которые засыпали позже полуночи, также имели более высокий риск приступов и инсультов — он был на 10% выше, чем у «нормально засыпающих» людей.