что делать если у тебя очень плохая растяжка
6 причин, по которым у вас нет прогресса в растяжке
Вы уже несколько месяцев ходите в фитнес-клуб на стретчинг или тянетесь дома по видео, а результат минимальный? Скорее всего, дело в следующих ошибках.
Вы тянетесь каждый день
Чтобы закрепить новую форму, мышцам нужно время на восстановление. Это касается не только силовых тренировок, но и стретчинга. Суток обычно бывает достаточно, поэтому тянуться через день — отличный вариант, а вот ежедневно — не стоит. К тому же, растяжку нужно делать на хорошо разогретые мышцы, поэтому, если вы занимаетесь силовыми или кардио-тренировками, тянитесь сразу после них — это улучшит показатели гибкости.
Вы тянетесь слишком редко
В работе над телом важны постоянство и регулярность, иначе результата не будет или быстро произойдёт откат. Одно часовое занятие в неделю, скорее всего, никак не скажется на вашей гибкости. Лучше заниматься меньше, да чаще.
Не будет прогресса и в том случае, если вы исправно занимаетесь месяц-два, а потом бросаете на полгода. За это время все с трудом наработанные показатели вернутся к прежним или, как минимум, заметно снизятся.
Если вы занимаетесь какими-то силовыми видами спорта, пренебрегать растяжкой особенно нельзя: регулярно нагружаемые мышцы укорачиваются и спазмируются. Девушки, которые тягают железо в тренажёрном зале и забывают про стретчинг, могут через какое-то время обнаружить, что стали пусть подтянутыми, но коренастыми.
Ваше занятие длится слишком долго
Оптимальное время для полноценной растяжки всего тела — 30-40 минут без учёта разогрева. Тянуться больше часа специалисты не рекомендуют: мышцы устают, напрягаются и эффект пропадает — ведь тянутся только расслабленные мышцы.
Вы тянетесь через боль
Боль — это стресс для организма, на который он закономерно реагирует напряжением. Напряжённая мышца — не тянется. Поэтому, пытаясь сразу «впрыгнуть» в максимально доступное вам положение, вы не только рискуете получить травму, но и не способствуете собственному прогрессу.
До максимально доступного вам положения можно и нужно доходить постепенно. Задержитесь в статичном положении, подышите, расслабьтесь, просядьте или вытянитесь (в зависимости от позы) ещё чуть сильнее. Пружинить можно, но крайне аккуратно и в очень небольшой амплитуде.
Да, малышей-гимнастов тянут через боль и слёзы, но у маленьких детей другое качество тканей: они обладают большими эластичностью и способностью к восстановлению.
Как понять, что вы тянетесь чрезмерно? Сбивается дыхание, вам хочется выйти из положения как можно скорее. Если да, сделайте положение чуть менее глубоким. Боль в растянутых мышцах на следующий день — тоже верный признак того, что вы перестарались. Грамотная растяжка дарит именно приятное ощущение сразу после тренировки и на следующий день.
Вы тянетесь избирательно
Опорно-двигательный аппарат — единая система. Даже если вы почему-то хотите сесть на поперечный шпагат и только, вытяжения одной внутренней поверхности бёдер будет мало. Здесь так или иначе участвуют практически все мышцы ног и спина, в особенности поясница. И так с любым упражнением на гибкость.
Поэтому, опять же, это правило стоит соблюдать не только с целью гармоничного развития тела, но и из соображений эффективности. Каждую тренировку на гибкость тяните всё тело — буквально от шеи до голеностопа.
Вы тянете неразогретые мышцы
Кажется, это правило настолько хрестоматийно, что даже далёкие от фитнеса люди его знают. И всё же не все ему следуют. Растяжка на неразогретое тело — это не только травмоопасно, но и куда менее эффективно. Причём на состояние мышц влияет даже температура окружающей среды, поэтому не стоит заниматься в прохладном зале. А если нагреть комнату до комфортной температуры не получается, воспользуйтесь хитростями балерин: они носят тёплые костюмы и специальные мягкие сапожки, чтобы мышцы оставались разогретыми.
«Я — дерево»: 6 причин, почему у тебя не получается сесть на шпагат
Многим кажется, что бильман (элемент, в котором поднятую ногу держат руками за спиной), шпагаты, гибкие спины у гимнасток и танцовщиц от природы. Это не так. Да, есть физиологическая предрасположенность в виде отличной выворотности и мягких мышц, но над всем остальным нужно работать. Нет никаких сильных от природы ног или поперечного с двух кубиков, зато есть терпение и труд. Думаю, это хорошая новость! Плохая в том, что мы мешаем своей растяжке стать лучше, причем самыми простыми каждодневными действиями.
Ты пьешь мало воды
О том, что нужно пить достаточное количество воды в течение дня, не сказали только из твоего холодильника. Но все равно есть люди, которые пренебрегают соблюдением водного баланса, зато активно употребляют соки, чай, кофе и алкоголь. Все вышеперечисленное приводит к обезвоживанию организма, которое со временем человек перестает замечать. Как мы знаем из не прогулянных уроков биологии, организм состоит на 80 процентов из воды, и когда мы пьем достаточно, мышцы и хрящи более эластичны, а значит, и тянуться становится легче.
До, после и во время тренировки нужно соблюдать водный режим: бери с собой бутылку и раз в 10—15 минут делай несколько глотков.
Кстати, у кого из звезд хорошая растяжка, смотри в галерее:
Ты не знаешь свой уровень коллагена
Еще немного занимательной биологии. Коллаген — главный строительный материал нашего тела, он буквально везде и дефицит значительно влияет не только на качество кожи и волос, но еще ухудшает состояние мышц и суставов.
С возрастом, а также «благодаря» любви к сладкому, алкоголю и загару выработка коллагена уменьшается. Если добавить еще и курение, то очень скоро ты обнаружишь сухость кожи, хруст в коленях и неприятные ощущения в суставах. Мышцам тоже достанется, они будут медленнее восстанавливаться и все время сохранять «сжатое» состояние (всему виной недостаток эластина и коллагена)
Симптомы уже есть? Начинай пить коллаген. Хочешь медицинское обоснование? В любой лаборатории с утра и натощак можно сдать анализ и выяснить, какой у тебя шанс обзавестись переломами и растяжениями. Важно учесть: для усвоения коллагена нужен витамин С, их можно и нужно сочетать. Коллаген лучше всего пить с утра, до завтрака, не совмещая с едой.
Ты ведешь малоактивный образ жизни
Сейчас будет шок-контент: даже при посещении спортзала три раза в неделю по часу твою активность можно назвать недостаточной, если все остальное время ты передвигаешься на машине, мало ходишь, не создаешь телу нагрузку ежедневно.
Выборочная нагрузка переоценена, наше тело хочет и должно двигаться регулярно, а когда этого не происходит, мы начинаем наблюдать застой лимфы, недостаточную выработку суставной (или синовиальной жидкости), отсутствие энергии, замедление метаболизма, скованность мышц.
Советская практика утренней зарядки — это не скучная обязаловка, а вполне рабочий инструмент, помогающий сделать твое тело маневренным, подвижным и мягким. Чтобы быть в форме, к занятиям спортом и урокам растяжки добавляй любую достаточную активность: поднимайся по лестнице, больше ходи пешком, делай перерывы в работе, чтобы размяться и взбодрить тело до того, когда позвоночник сигнализирует болью.
Ты пренебрегаешь массажем
Массаж нужен всем и регулярнее, чем раз в год по подаренному на праздник сертификату. У нас зажимаются не только мышцы, но и фасции (оболочки, покрывающие мышцы, сухожилия, внутренние органы), они состоят из коллагена и эластина и выглядят как тонкие белые пленки.
Казалось бы, как эта незначительная часть организма может влиять на растяжку? Напрямую: мышечное напряжение ведет к появлению миофасциальных триггеров (если сказать проще, узелков) в фасциях, которые ты чувствуешь в виде зажимов и болезненной чувствительности некоторых участков. Такое напряжение может разрастаться по всему телу и приводить к хроническим болям, например, в спине или даже мигреням. Еще один неприятный бонус при снижении эластичности фасций: уменьшение амплитуды движений и ощущениях стянутости мышц.
При интенсивных занятиях спортом на массаж рекомендуется ходить еженедельно, не тренирующимся — хотя бы раз в три недели.
Дома тоже можно привести себя в тонус: полежать на аппликаторе Кузнецова (или его родственниках, которые. рекламируют блогеры) или сделать миофасциальный релиз — это упражнения со специальными мячами или роллом, очень простые и эффективные, а главное, помогающие восстановиться.
Ты занимаешь нерегулярно
К сожалению, волшебной шпагатной таблетки не существует, поэтому нужно заниматься на постоянной основе. Раз в иногда, пусть даже интенсивно не приведет тебя к желаемому результату. Для быстрого эффекта я бы предложила стратегию 2—3 раза в неделю по часу, и чтобы в занятие обязательно входила и разминка, и легкая подкачка, и суставная гимнастика, и много подводящих/качественно разогревающих упражнений. Раз в неделю — лучше, чем совсем ничего, но прогресс будет медленным, мышцы склонны забывать всю проделанную работу, и как будто каждый раз все начинается сначала.
Не стоит делать длительных перерывов именно по этой причине. Но когда ты «вышла на плато» и никак не можешь улучшить результат, то можно дать мышцам качественный отдых, чтобы перейти на новый уровень.
Кстати, тут мы собрали лучшие шпагаты Ван Дамма: жми на фото, чтобы удивиться:
Ты не знаешь особенностей свой физиологии
У каждого человека свои часы максимальной эффективности: для кого-то лучше всего заниматься утром, а кто-то очень хорош вечером. За этим нужно понаблюдать и выявить закономерности.
Растяжка для начинающих. Основные моменты
М ногие мужчины считают йогу чисто женской тренировкой, потому что в ней много растягивающих упражнений и отдают предпочтения бегу и силовым тренировкам. Но они многое теряют при этом.
Рассмотрим данный вопрос с точки зрения физиологии.
Во время силовых тренировок связки испытывают значительные нагрузки, что вызывает адаптационную реакцию – попытку связок стать крепче. Они несколько укорачиваются и становятся более жёсткими. От напряжённой силовой работы или от активной работы ногами мышцам приходится находиться в напряжении продолжительное время. Это снижает эластичность самих мышц, что может вызвать в последствие появление разрывов мышечной ткани.
Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела. Кроме того, достаточный уровень гибкости снижает вероятность травм и появления болезненных ощущений в мышцах, суставах и позвоночнике. Растяжка даёт мышцам и связкам расслабление. Соответственно, снижается потребность тела в адаптации к стрессовой ситуации. Увеличивается снабжение тканей кислородом, улучшается качество мышечной ткани, мышцы становятся более эластичными и от этого более выносливыми. Регулярные занятия на растяжку ведут к удлинению мышц. Соответственно, благодаря увеличению эластичности и удлинению мышц, вы сможете раз за разом увеличивать нагрузку на них, повышая эффективность ваших тренировок.
Существует статическая гибкость и динамическая. В основном в йоге используется первый случай, предполагающий продолжительное статическое растягивание. Это медленное увеличение длины мышцы (или мышц) до возникновения ощущения легкого дискомфорта. После достижения этого момента мышцу удерживают в таком положении некоторое время. Метод динамического растягивания, включает активные движения, которые могут быть резкими и энергичными. В основном это используется при выполнении Крий.
Очень важный момент — гибкость позвоночника, обеспечиваемая подвижностью позвонков, эластичностью межпозвонковых связок и глубоких мышц спины, идущих вдоль позвоночника. Состояние позвоночника непосредственно влияет на общее здоровье организма, обуславливает правильную работу нервной системы. Сильные и эластичные мышцы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают молодость всего тела. Постепенное снижение подвижности позвоночника во всех плоскостях происходит вследствие старения или «неиспользования» его в должной мере. Занятия йогой позволяют поддерживать подвижность позвоночника на качественно высоком уровне.
Некоторые люди уверены, что они совсем не гибкие и растяжка не для них. Самое странное в этом — человек ориентирован на то, что «должен», но не может, как другие, принять определённую позу, а не на потребность развить в себе то, чего не хватает телу. А ещё интереснее то, что люди даже не подозревают, что устранив некоторые ошибки и проявив немного терпения, они получат значительные изменения в развитии своей гибкости.
Почему сложно тянуться?
Для улучшения результатов осмелюсь дать несколько рекомендаций.
1. В позах, где необходимо приближать корпус к бедрам (разного рода «складки» сидя, лежа на спине и стоя):
2. Во всех позах, где нужно скручиваться в позвоночнике:
3. Во всех позах и упражнениях на растяжку ног:
Продолжая разговор о растяжке необходимо упомянуть о влиянии продуктов питания на тело. Упанишады говорят, что пища, которую мы потребляем, разделяется на три части: грубая часть становится экскрементами, средняя служит для построения тканей, тонкая воздействует на ум и эмоции. Излишнее употребление белковой, особенно мясной (здесь добавляется кармический аспект: чем более развитое и осознанное живое существо мы кушаем, тем более тяжелую карму мы берём на себя) пищи, а также избыток соли, значительно влияют на гибкость тела.
Разберём почему.
Передача нервного импульса зависит от перемещения ионов минеральных веществ, в основном кальция и магния. Ключевая роль в регуляции мышечного сокращения принадлежит ионам кальция (Са2+), необходима среда с определенным уровнем их концентрации. А ионы магния выполняет противоположную роль — запускают процесс расслабления мышц. Они сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Если их слишком мало, то ухудшается регулирование температуры, уменьшается производство фагоцитов и создание антител, повышается чувствительность организма к боли, стрессам, воздействию токсинов. Кальций принимает активное участие в процессе свертывания крови. Поскольку магний влияет на расслабление мышц, его нехватка может привести к судорогам и спазмам. При его недостатке в организме не только уменьшается мышечный тонус, но и начинается процесс вымывания кальция из организма. Это приводит к ослаблению костных тканей, а также накоплению кальция в почках, из-за чего в них и возникают камни. Присутствие магния в организме способствует нормализации работы нервной системы.
При переизбытке белковой, сладкой (с добавлением рафинированного сахара), термически обработанной, приготовленной из белой муки пищи в организме происходит «закисление». Изменяется нормальный уровень pH в полости рта и пищеварительном тракте, а в последствии происходят изменения в крови и лимфе. Для нейтрализации этого процесса организму приходится выделять кальций из мышц и костей. Дефицит магния часто обусловлен употреблением рафинированных продуктов, газированных напитков, кофе, диетой с высоким содержанием белка или углеводов, злоупотреблением алкоголем, табаком.
Наша душа — это «кармическая сущность», которая создается её собственными действиями. Помните, ваше тело уникально, потому что является картой вашей кармы, а также инструментом для определённых задач, которые вам нужно решить в этом воплощении. Поэтому один тоненький, как тростиночка, а другой крепыш, третий чрезвычайно гуттаперчив, а четвертый имеет жёсткое тело и твёрдый характер. Вы должны двигаться вперёд относительно себя вчерашнего, а не соседа по коврику.
Механизм кармы работает следующим образом: раз возникнув, причина не может исчезнуть сама по себе. Либо она должна проявиться определённым следствием, либо её нужно разрядить путём познания и проработки. И чтобы в жизни вам поменьше прилетало трудностей и страдания, то терпение на коврике даёт вам шанс переработать отрицательные моменты своей кармы. Существует мнение, что неотработанная карма прошлых жизней в более низких мирах отпечатывается в ногах, проявляясь как закрепощённость. Опять же, проблемы с ногами, прогрессирующие в течение жизни, могут говорить о том, что человек имеет шанс снова переродиться в одном из таких миров, не оправдав права воплотиться в теле человека. По закрепощению верхнего плечевого пояса и позвоночника также можно сделать какие-то логические выводы. Я, например, встречала информацию о том, что нереализованные амбиции человека в текущей жизни сказываются на закрепощении плечевых суставов. И даже не касаясь теории о карме, можно увидеть, как жизнь человека влияет на его тело. В нем копится множество психо-эмоциональных блоков, проявляющееся в итоге мышечными зажимами, сутулостью и другими физиологическими изменениями. Разматывая клубок с конца и воздействуя на тело асанами, мы можем изменить причины, спровоцировавшие эти изменения, перепрограммировав человека на позитивную реакцию в отношении какой-то ситуации.
Последний момент, о котором хочу сказать, это — энергия взаимодействия. Если вы работаете с аудиторией, то будьте готовы к тому, чтобы ощутить на себе воздействие всех тех, кто на вас концентрируется. Чем ниже уровень сознания группы, тем закрепощённее будет чувствовать себя ваше тело после контакта. В этих случаях применяются очистительные техники (например, шаткармы), чтобы привести свой уровень энергии в прежнее состояние. Каждый преподаватель йоги должен ощущать «деревенение» тела после проведения занятия и лекции в подтверждение того, что он качественно потрудился, но к моменту следующего взаимодействия ему следует привести себя в норму, выполнив какие-то практики.
Способности тела тесно связаны с такими параметрами человека, как характер и духовность. Поэтому, работая над улучшением качеств характера и развивая духовные аспекты личности, человек непременно меняет своё тело. Будьте гибкими не только телом, но и сознанием, расширяя границы своих концепций и убеждений! ОМ!
Что делать, если не получается растянуться? Ошибки при растягивании мышц
Автор: admin · Опубликовано 07.12.2015 · Обновлено 29.12.2015
Ошибки при растягивании мышц
Некоторым растяжка дается легко. Однако, многие люди длительное время пытаются увеличить эластичность мышц. но ничего не выходит. Связано ли это с индивидуальными особенностями организма? Конечно, но в меньшей степени, чем принято считать. В большинстве случаев, мышцы посволяют проделывать невиданные штуки с телом, но неправильная работа ограничивает эти возможности.
Распространенные ошибки при растягивании:
1. Неправильное положение тела при выполнении складок. Необходимо, чтобы колени были выпрямлены и максимально дотянуты. Также важно стараться тянуться с прямой спиной к ногам, именно от поясницы. Сутулая спина не только снижает эффективность растяжки, но и повышает возможность травмы поясничного отдела позвоночника.
В момент тренировки многие стремятся наклониться как можно ниже. при этом правильность выполнения упражнения уходит на второй план. Это самый настоящий самообман, не стоит так поступать. Не нужно оглядываться на других людей и стараться кого-то догнать, следует лишь прислушиваться к собственным ощущениям.
Если пытаться визуально сделать наклон более низким, согнув спину или расслабив колени (что касается колен, тренеру вообще очень сложно проконтролировать этот момент) то нужные мышцы не разрабатываются. Упражнение вообще становится бесполезным. Следите самостоятельно за тем, чтобы было натяжение подколенных связок.
2. Форсированная нагрузка
Еще раз о вопросу к видам боли при растягивании: она бывает хорошей и плохой. Даже серьезные упражнения на развитие гибкости, при которых неизбежны значительные болевые ощущения, не должны сопровождаться неправильными ощущениями. Профессионалы научились различать свои болезненные ощущения, потому что не могут себе позволить выйти из строя на длительное время.
Поэтому на начальном этапе тренировок очень важно не переусердствовать с нагрузкой. Работайте по собственным ощущениям и даже не думайте о том, что большее — значит лучше и быстрее появится результат. На самом деле все не так, результат появится от правильной работы в целом, совсем не обязательно, что он будет зависеть от интенсивности болевых ощущений.
3. Бывает ситуация, когда растяжка в определенные дни просто не идет.
Особенность мышечной структуры и строения тела тоже играют определенную роль, возможно, качество предварительного разогрева здесь не причем и нужно просто в этот день отдохнуть. Можно поделать комплекс на развитие пластичности и восстанавливающие кровообращение и ЦНС упражнения. Потому что растяжка, хоть и полезна организму, но представляет собой стресс для мышц.
Видео: Растяжка для новичков на всё тело: тянемся вместе
Как сесть на шпагат: плюсы, минусы, бонусы и противопоказания
Почему все хотят сесть на шпагат
В 2017 году вышла книга «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» японского учителя йоги Эйко, известной как Королева шпагата. В основе программы — ежедневные занятия на несколько минут, которые позволяют постепенно приблизиться к цели. Книга была продана тиражом более миллиона экземпляров и переведена на десятки языков. В Times писали, что японцы сходят с ума по шпагату, а фитнес-тренеры во всем мире стали создавать курсы для клиентов, которые хотят попробовать максимальную растяжку. Эйко утверждает, что шпагат — это лишь конечная точка, а эффект будет очевиден с каждым днем: практика помогает избавиться от лишнего веса, укрепить связки для предотвращения травм и достичь душевного равновесия. Все эти составляющие, а также возможность выполнить в итоге сложную и красивую растяжку, делает шпагат мечтой многих спортсменов, блогеров и любителей здорового образа жизни.
Минусы практики
Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава. Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.
Плюсы шпагата
Если вы готовы смириться с тем, что не порадуете подписчиков в Instagram идеально ровным шпагатом через неделю после старта тренировок, время поговорить о плюсах. Систематические комплексные занятия позволят улучшить кровообращение, развить гибкость, растянуть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить риск развития артрита. Анатомические особенности тазобедренного сустава не предполагают задействование всего организма при попытке сесть в поперечную асану. Но тренировка способна повысить гибкость отдельной части тела. Курс, конечной целью которого становится шпагат, развивает настойчивость и терпение, умение чувствовать глубокие мышцы своего тела и думать о его потребностях.
Противопоказания
Сильная растяжка не считается физиологичной. Во время того как человек садится на шпагат, возможно соударение внутри сустава, из-за чего спортсмены нередко чувствуют резкую боль. При амплитудных движениях происходит контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — вогнутой поверхности в области таза. Это положение тела неестественно, в отличие от других, которые тоже требуют осознанного контроля и тренировки, например, положение сидя с прямой спиной. Явные противопоказания для шпагата: остеохондроз, недавно перенесенные переломы, восстановление после болезни или операции, а также первый триместр беременности. Лучше проконсультироваться с терапевтом, который может в некоторых случаях запретить занятия при наличии сердечно-сосудистых и иных хронических заболеваний.
Как садиться на шпагат
Выбирайте тренера, который сможет контролировать тренировку в офлайн- или онлайн-режиме. Практик много, попробуйте заранее уточнить, какие комплексы упражнений входят в занятия. Сесть на шпагат можно, занимаясь йогой, пилатесом, гимнастикой или балетом, но также встречаются краткие курсы, направленные только на тазобедренный сустав. Процесс растяжки проходит по-разному в зависимости от изначальной подготовки, возраста, состояния здоровья и телосложения. Важно, как часто проходят занятия, насколько вам комфортно продолжать и готовы ли вы мириться с неприятными ощущениями в мышцах во время тренировки и на следующий день после.
Сроки, в которые человек достигнет финальной цели, сложно определить заранее. Любую тренировку, независимо от интенсивности, лучше начинать с разогрева, небольшой разминки. Это сделает связки и мышцы эластичнее, поможет избежать микровзрывов в тканях. «Боль со временем уходит, когда вы продолжаете растягиваться и ваша гибкость улучшается», — говорит Эйко. При этом она уточняет, что около 30% учеников перестали заниматься после первой тренировки, потому что на следующий день мышцы болели, а ощутимого результата еще не было.