что такое гмв в спорте

Новости

Быстрые и медленные мышечные волокна.

Быстрые мышечные волокна (гликолитические) – это быстро сокращающиеся волокна, которые отличаются большой силой, но высокой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ГМВ.

Медленные мышечные волокна (окислительные) – это волокна медленно сокращающиеся, они, наоборот, отличаются небольшой силой и низкой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ОМВ.

В нашем организме всё продумано до мелочей, и мышцы здесь не являются исключением. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузок задействуются те или иные мышечные волокна, а их соотношение напрямую влияет на наши спортивные достижения. Вот почему приведенная ниже информация необходима для построения программы тренировок каждого спортсмена!

Скорее всего, вы уже слышали о том, что волокна, из которых состоят наши мышцы, бывают двух типов: быстрые (ГМВ) и медленные (ОМВ). Если говорить точнее, существует также третий, промежуточный тип – переходные волокна.

Тип волокна определяется количеством нервных импульсов, посылающихся к волокну. Чем импульсов больше – тем, соответственно, выше активность адезинтрифосфатазы, а также выше скорость сокращения волокна.

Адезинтрифосфатаза – это особые ферменты класса гидролаз, ускоряющие процесс отщепления H3PO4 от молекул аденозинтрифосфата, в результате которого происходит высвобождение энергии, используемой для сокращения мышц.

Итак, почему же они «белые»? Всё дело в содержащихся в них капиллярах, которых значительно меньше, чем в ОМВ, отсюда и различия в цвете. По своей структуре ГМВ, как правило, в несколько раз толще, чем ОМВ. Их реакция на поступающие из мозга сигналы мгновенна, а скорость сокращения как минимум в два раза выше, чем у окислительных.

Энергию гликолитические волокна получают за счет быстроусвояемых АТФ, креатинфосфатов и гликогена.

Необходимо понимать, что эти энергетические источники иссякают всего за 30-60 секунд. В процессе получения энергии быстрыми волокнами не участвует кислород, благодаря чему энергия высвобождается практически мгновенно, однако ее запасы сильно ограничены.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что белые мышечные волокна подходят для высокоинтенсивных, но непродолжительных нагрузок. Однако их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

Они являются полной противоположностью гликолитическим по своему строению и функциям, и буквально созданы для легких и продолжительных нагрузок. Они способны накапливать, запасать энергию, а затем постепенно ее расходовать, благодаря митохондриям и миоглобину.

Так что, если в ваших мышцах преобладают ОМВ — из вас вполне может получиться бегун на длинные дистанции, вам также подойдет аэробный спорт.

К сожалению, ОМВ имеют гораздо меньший потенциал в росте своих объемов и количества, чем гликолитические. Так что увеличение нашей мышечной массы в основном происходит за счет ГМВ.

Соотношение ОМВ и ГМВ в нашем организме предопределено генетикой и изменить его мы не в силах. У абсолютного большинства из нас преобладают окислительные волокна; у каждого четвертого – наоборот, процентное соотношение гликолитических волокон немного выше, чем красных.

И лишь у некоторых спортсменов преобладание одних мышечных волокон над другими доходит до 85% – именно они обладают самыми высокими шансами добиться наибольших результатов в спорте.
Тренировка мышечных волокон.

Основной целью многих любителей гиревого фитнеса является увеличение мышечной массы, которое, в основном, зависит от роста ГМВ.

Для увеличения их объема используют интенсивные кратковременные нагрузки с применением больших весов (60-80% от повторного максимума) и при постоянном чередовании групп мышц. Увеличивается сечение волокон, а также энергетические запасы в мышцах, благодаря чему происходит гипертрофия мышц.

Длительность выполнения одного подхода – менее минуты. Время отдыха между подходами – 2-4 минуты. Средняя частота тренировок – вполне достаточно трех силовых тренировочных дней в неделю. Упражнения выполняются в среднем темпе, не быстром и не медленном, при полной амплитуде; отдельные фазы выполнения упражнений не выделяются.

Источник

Виды мышечных волокон.

Мышечное волокно (миоцит) — основная структурная и функциональная единица соматической мышечной ткани; третья стадия и результат гистогенеза. Длина мышечного волокна часто совпадает с длиной мышцы, в состав которого оно входит.

Основные классификации мышечных волокон:

Белые и красные мышечные волокна; Быстрые и медленные мышечные волокна; Гликолитические, промежуточные и окислительные мышечные волокна; Высокопороговые и низкопороговые мышечные волокна.

Белые и красные мышечные волокна.

Первая классификация – по цвету. Это классификация по наличию пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Миоглобин красного цвета и он участвует в переносе кислорода к мышечной клетке. Чем больше кислорода требуется клетке, тем больше поступает миоглобина — волокно более красное. Когда меньше кислорода — волокно более светлое, от чего –белое. Также красные мышечные волокна имеет большее число митохондрий, чем белые, из-за большого потребления кислорода.

Белые мышечные волокна:

Красные мышечные волокна:

Быстрые и медленные мышечные волокна.

Вторая классификация — по скорости сокращения. Быстрые и медленные мышечные волокна классифицируются по скорости сокращения и активности фермента АТФ-азы. Фермент АТФ-аза участвует в образовании АТФ и соответственно в сокращении мышцы. Когда чем более активный фермент, тем быстрей синтезируется АТФ и мышца снова готова сокращаться.

Быстрые мышечные волокна:

Скорость сокращения мышечного волокна более высокая. Активность фермента АТФ-аза более высокая.

Медленные мышечные волокна:

Скорость сокращения мышечного волокна более низкая. Активность фермента АТФ-аза низкая.

Гликолитические, промежуточные и окислительные мышечные волокна.

Третья классификация – по энергообеспечению. Для получения энергии мышечные волокна используют жирные кислоты (жиры) и глюкозу (углеводы). Жирные кислоты с помощью окисления организм превращает в АТФ с помощью окисления. Глюкозу с помощью анаэробного и аэробного гликолиза также превращает в АТФ. Поэтому в организме существует три вида различных мышечных волокон, которые используют преимущественно один из видов энергообеспечения.

Окислительные мышечные волокна (ОМВ):

Основной источник энергии – жирные кислоты. Энергообеспечение – окисление. Количество митохондрий – много.

Промежуточные мышечные волокна (ПМВ):

Основной источник энергии – жирные кислоты, глюкоза. Энергообеспечение – окисление, гликолиз. Количество митохондрий – среднее количество.

Гликолитические мышечные волокна (ГМВ):

Основной источник энергии – глюкоза. Энергообеспечение – гликолиз, преимущественно анаэробный. Количество митохондрий – мало.

Отдельно следует поговорить о ПМВ. Данный тип мышечных волокон очень хорошо адаптируется к нагрузке, в отличие от ОМВ и ГМВ. При длительных тренировках данные мышечные волокна могут приобретать больше признаков ОМВ или ГМВ. К примеру, если тренировать выносливость (бегать марафоны и топу подобное), в таком случае практически все ПМВ станут ОМВ, за счет увеличения количества митохондрий. При силовых тренировках МПВ перестраиваться в ГМВ, адаптируясь под соответственный вид тренировок.

Высокопороговые и низкопороговые мышечные волокна.

Четвертая классификация – по порогу возбудимости двигательных единиц (ДЕ). Двигательная единица состоит из: мотонейрона и мышечного волокна. Сокращение мышцы происходит под воздействием нервных импульсов, которые проводят нервные клетки от головного мозга к мышце, давая ей команду сокращаться.

Высокопороговые мышечные волокна:

Порог возбудимости – высокий (сокращаются при сильном импульсе, когда очень тяжело). Скорость передачи нервного импульса – высокая. Аксон с миелиновой оболочкой.

Низкопороговые мышечные волокна:

Порог возбудимости – низкий (сокращаются при слабом импульсе.). Скорость передачи нервного импульса – низкая. Аксон без миелиновой оболочки.

Объединение классификаций.

Белые быстрые высокопороговые гликолитические мышечные волокна (далее вГМВ):

Цвет – белый. Скорость – большая. Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз. Порог возбудимости – высокий. Аксон – с миелиновой оболочкой. Количество митохондрий – мало. Количество мышечных волокон в организме – заложено генетикой (это не факт, так как сейчас есть теория, по которой происходит миелинизация мотонейрона от тренировочной нагрузки).

Данный вид мышечных волокон, у людей, не занимающихся спортом, практически некогда не принимает участие в сокращении мышцы. Данные мышечные волокна включаются в работу только в экстремальных условиях на очень короткое время. У спортсменов, занимающихся анаэробными видами спорта данные мышечные волокна активно принимают участие в сокращении при пиковых нагрузках (90-100% от ПМ, обычно это 1-3 повтора).

Белые быстрые гликолитические мышечные волокна (далее ГМВ):

Цвет – белый. Скорость – большая. Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз, частично аэробный. Порог возбудимости – средний (ниже вГМВ, выше ПМВ). Аксон без миелиновой оболочки. Количество митохондрий – мало. Количество мышечных волокон в организме – различное (ПМВ превращаются в ГМВ при силовых тренировках). ГМВ основа всей мышечной массы. Даже если у человека преобладают ОМВ по количеству, весь основной объем мышцы будет за счет именно ГМВ, так как эти мышечные волокна намного больше в объеме всех остальных. ГМВ включаются в работу практически во всех силовых упражнениях.

Промежуточные (могут быть как белые, так и красные) мышечные волокна (далее ПМВ).

ПМВ это что-то усредненное между ГМВ и ОМВ, они использую энергообеспечение, как и ОМВ, так и ГМВ. Особая способность этих мышечных волокон – приобретение признаков ОМВ или ГМВ в зависимости от нагрузки. Если идет анаэробная нагрузка и нужен больше гликолиз – ПМВ превращаются в ГМВ. Если человек получает аэробную нагрузку – ПМВ превращаются в ОМВ.

Красные медленные окислительные мышечные волокна (далее ОМВ):

Источник

Быстрые мышечные волокна

Содержание

Быстрые мышечные волокна [ править | править код ]

Данный тип волокон важен в видах спорта, где развивается максимальная сила, скорость и мощность мышц:

Скелетные мышцы состоят из двух типов миоцитов (мышечных симпластов):

Соотношение количества клеток скелетной мускулатуры определяется главным образом генетикой, и от этого во многом зависит атлетический потенциал каждого человека.

Каждая клетка мышцы состоит из множества миофибрилл — это тонкие нити белка (актина и миозина), которые способны сокращаться. За счет массового сокращения миофибрилл происходит сокращение всей мышцы.

Быстрые, или белые, мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм при производстве энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, но белые клетки делают это значительно быстрее.

Тип IIа: быстрые, устойчивые к утомлению, окислительно-гликолитические

Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать как окислительный (аэробный, т.е. сопровождающийся потреблением кислорода), так и гликолитический (анаэробный, т.е. бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.

Частота нервных импульсов составляет 25-50 имп/с.

У разных людей соотношение числа медленных и быстрых волокон в одной и той же мышце определено генетически и может отличаться весьма значительно. Так, например, в четырехглавой мышце бедра человека процент медленных волокон может варьировать от 40 до 98%. Чем больше в мышце процент медленных волокон, тем более она приспособлена к работе на выносливость. И наоборот, лица с высоким процентом быстрых сильных волокон в большей мере способны к работе, требующей большой силы и скорости сокращения мышц.

Тип IIб: быстрые, легко утомляемые, гликолитические

Это истинные быстрые мышечные волокна. Они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на развитие данного типа волокон.

Из всех типов волокон мотонейроны этого типа наиболее крупные, имеют толстый аксон, разветвляющийся на большое число концевых веточек и иннервирующий соответственно большую группу мышечных волокон. По сравнению с другими эти мотонейроны обладают наиболее высоким порогом возбуждения, а их аксоны — большей скоростью проведения нервных импульсов.

Частота импульсации мотонейронов возрастает с ростом силы сокращения, достигая при максимальных напряжениях мышцы 50-100 имп/с. Эти мотонейроны не способны в течение длительного времени поддерживать устойчивую частоту разрядов, то есть быстро утомляются.

Мышечные волокна быстрых волокон, в отличие от медленных, содержат большее число сократительных элементов — миофибрилл, поэтому при сокращении развивают большую силу. Благодаря высокой активности миозиновой АТФ-азы у них выше скорость сокращения. Волокна этого типа содержат больше гликолитических ферментов, меньше митохондрий и миоглобина, окружены меньшим, по срав­нению с медленными ДЕ, количеством капилляров. Эти волокна быстро утомляются. Более всего они приспособлены для выполнения кратковременной, но мощной работы.

Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.

В каких видах спорта важны быстрые волокна? [ править | править код ]

Именно этот тип клеток вносит основной вклад в достижение спортивных целей в тех видах спорта, где требуется взрывная сила:

Тренировки на быстрые мышечные волокна [ править | править код ]

Генетика и бодибилдинг [ править | править код ]

Учёные установили, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон генетически детерминировано. У среднестатистического человека их примерно поровну. В бодибилдинге лучших результатов добиваются те атлеты, мышцы которых содержат в большей степени белые волокна.

Белые мышечные волокна также важны для спринтеров. У выдающихся спортсменов-спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают: их около 80%.

Есть данные, что особенность тренировок может влиять на это соотношение. Силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество клеток II(а/б) типа, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток I типа. Однако эти изменения довольно ограничены. В исследованиях переход одного типа в другой, как правило, не превышает 3%. По этой причине одни люди набирают мышечную массу с большим трудом, а другие, наоборот, очень быстро.

Источник

Современный подход к построению тренировочной программы.

Данная статья предназначена для опытных спортсменов, она содержит, как и общеизвестные факты, так и субъективное мнение.

Большинство посетителей тренажерного зала стремятся к быстрому и качественному росту мышечной массы, однако используют устаревшие методы или вообще мало задумываются о тренировочном процессе.

В нашем теле присутствуют разные типы мышечных волокон (МВ): гликолитические, окислительные и промежуточные. Очевидно, что для максимальной гипертрофии нужно развивать все эти типы. Простой однообразный тренинг приводит быстрой мышечной адаптации и в лучшем случае развивает лишь часть МВ. Поэтому тренировки будут лишь частично эффективными.

Разберем по порядку:

Гликолитические мышечные волокна(ГМВ)

Они предназначены в нашем теле для того, чтоб выполнять быстрые или тяжелые сокращении, однако они не рассчитаны на продолжительную работу. То есть когда вы работает с предельным весом на низком диапазоне повторений (3х5,4х10 и тд), вы используете именно ГМВ. Еще их называют быстрыми мышечными волокнами.

Окислительные мышечные волокна(ОМВ).

Они имеют совсем противоположенное назначение. Они выполняют медленные или легкие сокращения. Для этого они могут использовать более медленные, но «экономные» источники энергообеспечения. Одним из которых является окисление жиров с помощью кислорода. Это дает гораздо больше энергии чем гликолиз, но требует взамен гораздо больше времени, потому что реакция окисления более сложная и требует кислорода.
Если с ГМВ все предельно ясно, то для гипертрофии ОМВ есть ряд тонкостей, которые большинство посетителей зала упускают. И просто выполнение упражнений в большом диапазоне повторений(4х15,4х20) недостаточно.

ГМВ имеют потенциал роста не меньший чем ОМВ. НО, для того, чтоб запустился синтез белка в мышечном волокне, нужно наличие ионов водорода, которые запускают этот процесс.
В Быстрых Мышечных Волокнах этого достигнуть просто, потому что для обеспечения энергией эти волокна используют анаэробный способ. А значит кровь (инструмент переноса КИСЛОРОДА к мышцам) не смывает ИОНЫ ВОДОРОДА так нужные для запуска роста мышц.

В Медленных Мышечных Волокнах гораздо сложнее достигнуть большой концентрации нужных для роста Ионов Водорода. Почему? Потому что ММВ используют в базе АЭРОБНЫЙ способ своего энергообеспечения. А это значит, что нужна кровь как транспорт для кислорода. Вот и получается, что у нас кровь дает возможность использовать «родной» способ энергообеспечния (аэрообный).

Как тренинг ОМВ выглядит на практике?

Начнем с того, что мышцы не умеют считать количество повторений, они реагируют на время под нагрузкой, интенсивность и силу нагрузки.

При таком тренинге целесообразней будет считать именно время под нагрузкой.

Оптимальной схемой будет выполнять 4-6 подходов по 30-60 сек, отдых между подходами около 30 сек. Отсюда не сложно сделать вывод, что вес снаряда будет достаточно скромным.

Так же не стоит забывать, что все упражнения выполняются не в полной амплитуде, и целевая мышца должна находиться под напряжением всего подхода. (если внимательно читали про ионы водорода, то понимаете почему). Очень удобно использовать амортизаторы, они будут создавать постоянное напряжение и не дадут мышцам расслабиться.

После таких подходов выделяется большое количество продуктов распада, и для выведения их потребуется около 10 минут. Логично, что не следует выполнять несколько подходов подряд на одну и ту же группу мышц. Оптимально будет чередовать группы, например, антагонисты (Бицепс-трицепс-бицепс-трицепс) или брать удаленные друг от друга (Грудь-икры-грудь-икры).

Не забывайте, что если вы комбинируете тренинг ОМВ и ГМВ в рамках одной тренировки, то ОМВ обязательно тренируются во вторую очередь.

Источник

Ученые поставили точку в вопросе тренинга для роста мышц с учетом типа мышечных волокон

Последние 4-5 лет направление развития фитнес индустрии сосредоточено вокруг поиска оптимальных тренировочных протоколов, которые основываются на проработке разных типов мышечных волокон. Это стало настолько популярной тенденцией, что даже начинающие спортсмены, которые только записываются в зал, стараются прорабатывать разные волокна. Тем не менее, ученые решили выяснить, действительно ли разные типы нагрузок усиливают мышечную гипертрофию, или тренировки с акцентом на ММВ (медленные мышечные волокна) и ГМВ (гликолитические мышечные волокна) являются просто трендом, который не дает никакого выраженного преимущества.

Распределение типов волокон в мышцах

Вопрос мышечной композиции тщательно изучался спортивной наукой за последние 10-15 лет. Особое влияние в русскоязычном сообществе в это внес Виктор Николаевич Селуянов. Спортсмены начали учитывать не только быстрые, но и медленные мышечные волокна (в частности, высокопороговые и низкопороговые). Характеристики разных типов волокон на сегодня сводятся к следующим особенностям:

Также есть промежуточные мышечные волокна, но в рамках «раздельного» тренинга их обычно не учитывают.

Мышечная композиция носит исключительно индивидуальный характер. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон отличается не только у каждого отдельного человека, но и в каждой отдельной мышце. Именно поэтому рождается понятие предрасположенности к различным видам спорта, когда генетически человек лучше выполняет задачи, связанные с тем типом мышечных волокон, который преобладает в профильных мышцах. Например, обилие окислительных мышечных волокон в нижней части тела – хороший задел для марафонцев, циклических видов спорта и других дисциплин с длительной, но низкоинтенсивной нагрузкой. Преобладание ГМВ в нижней части тела – идеальное решение для спринтеров, стронгменов и дисциплин, в которых нужно проявлять максимальные скорость и силу в нижней части тела на протяжении короткого времени.

В отличие от быстрых, медленные или окислительные волокна развиты почти у всех людей. Именно они отвечают за постоянную двигательную активность, которую можно выполнять длительное время.

Результаты исследования и выводы

Мышцы на одной ноге тренировали в многоповторном режиме на 20-30 повторов. Мышцы на другой ноге – в режиме 6-10 повторений с повышенным весом и до наступления отказа. Количество подходов было одинаковым. Подобные условия позволили исключить индивидуальные отличия разных спортсменов и проверить влияние двух типов тренинга в равных условиях.

По окончанию эксперимента мышечная гипертрофия была одинаковой на обеих ногах.

Из всего этого следует, что вероятнее всего попытки «подогнать» тренировочные протоколы и схемы под конкретный тип волокон лишены особого смысла. В некоторых случаях силовой тренинг и многоповторные режимы могут быть полезны, особенно при чередовании (или когда использование больших весов является противопоказанным). Но оба варианта дают приблизительно равные результаты в гипертрофии при правильном применении. Потому для спортсменов, которые хотят увеличивать мышечную массу, гораздо важнее сконцентрироваться на прогрессии нагрузки, чем на попытках разделить проработку разных мышц с учетом разных типов мышечных волокон.

Источник